Wie in een drogisterij voor het magnesiumschap staat ziet al snel tien tot vijftien verschillende producten: citraat, bisglycinaat, malaat, threonaat, oxide, orotaat, taurinaat, soms gewoon "magnesium complex". De marketing op de verpakkingen suggereert dat het allemaal hetzelfde werkt, maar dat is niet zo.
De soort magnesium bepaalt of het bedoeld is voor je darmen, je spieren, je slaap of je hersenen.
En de soort bepaalt ook hoeveel je daadwerkelijk opneemt: het verschil tussen de beste en de slechtste vormen is een factor drie tot vier. In dit artikel zetten we de zes meest voorkomende vormen praktisch tegen elkaar, leggen we uit waarom de soort uitmaakt en geven we per doel een concrete keuze met dosering.
Evidence-based, geen wonderbeloften, en de eerlijkheid om te benoemen wat we nog niet zeker weten.
Het korte advies
Als je geen tijd hebt voor het hele artikel: kies je magnesium op basis van waarom je het neemt. Wil je beter slapen of last van spierspanning verlichten?
Magnesium bisglycinaat, 200–300 mg een uur voor bedtijd. Heb je last van trage stoelgang en wil je tegelijkertijd je magnesiuminname verhogen?
Magnesiumcitraat, 200–300 mg bij het ontbijt. Heb je chronische vermoeidheid of fibromyalgie-achtige klachten en wil je iets proberen wat redelijk onderbouwd is?
Magnesium malaat, 200–400 mg verdeeld over twee momenten. Heb je geen specifieke klacht maar wil je voor de zekerheid je inname verhogen omdat je weinig groen of noten eet?
Magnesium bisglycinaat of citraat, 150–200 mg per dag, en eerst je voedingspatroon onder de loep nemen.
Voor cognitieve klachten of leerprestaties wordt magnesium L-threonaat genoemd; de literatuur is beperkt en de prijs hoog. Magnesium oxide is goedkoop en veel gebruikt in apotheekformuleringen, maar wordt slecht opgenomen, alleen zinvol bij obstipatie of als zeer goedkope basisvoorziening.
Magnesium orotaat wordt soms aangeraden voor hartfunctie en sportprestatie, maar bewijs is dun en prijs hoog.
Begin altijd met één vorm, evalueer na minimaal vier weken, en combineer alleen als je een gegrond doel hebt. De rest van dit artikel legt per soort uit wat het is, wat het kan, wanneer je het neemt en wat het kost, zodat je een keuze maakt die past bij jouw lichaam en niet bij de marketing van een producent.
Vergelijking in één tabel
Onderstaande tabel zet de zes meest gangbare magnesiumvormen overzichtelijk tegen elkaar. "Opname" betreft de relatieve biobeschikbaarheid op basis van studies waarin de magnesiumstatus (serum, erytrocyt, urine) na suppletie werd vergeleken, niet absoluut, want methodes verschillen, maar wel een werkbare rangschikking.
Gebruik deze tabel om snel te zien welke vorm bij je doel past en sla daarna terug naar het specifieke deel verderop in het artikel.
| Soort | Doel | Opname |
|---|---|---|
| Citraat | Obstipatie, algemeen onderhoud | Goed (~25–30%) |
| Bisglycinaat | Slaap, spierontspanning, gevoelige darmen | Zeer goed (~30–40%) |
| Malaat | Vermoeidheid, fibromyalgie-klachten | Goed (~25–30%) |
| L-threonaat | Cognitie, geheugen (experimenteel) | Goed (passeert beter bloed-hersenbarrière) |
| Oxide | Obstipatie, goedkope basis | Laag (~4–10%) |
| Orotaat | Hartfunctie, sport (zwak bewijs) | Matig–goed |
Waarom de soort uitmaakt
Magnesium in een supplement zit altijd gebonden aan een andere stof, een organisch zuur of een aminozuur. Dat "zout" bepaalt drie dingen: hoeveel elementaire magnesium de stof bevat (bijvoorbeeld 16% bij oxide, 12% bij citraat, 14% bij bisglycinaat), hoe goed je darm de magnesium uit het zout vrijmaakt, en welk effect het partnermolecuul zelf heeft.
Bisglycinaat zit gebonden aan glycine, een aminozuur dat zelf rustgevende eigenschappen heeft op het zenuwstelsel.
Citraat zit gebonden aan citroenzuur, dat licht laxerend werkt door water in de darm te trekken. Malaat zit gebonden aan appelzuur, dat een rol speelt in de energiehuishouding van de cel.
De magnesium-component is in al deze gevallen gelijk; het verschil zit in het "voertuig".
Dat betekent twee dingen voor je keuze. Eén: dezelfde dosis "magnesium" op een verpakking zegt niet alles.
Een tablet van "500 mg magnesium oxide" bevat 16% × 500 = 80 mg elementaire magnesium, waarvan misschien 5–10 mg daadwerkelijk wordt opgenomen. Een capsule van "500 mg magnesium bisglycinaat" bevat 14% × 500 = 70 mg elementair, maar daarvan komt 25–30 mg in je bloed.
Lees altijd het label en kijk hoeveel elementaire magnesium ergonomisch wordt aangeleverd. Twee: het effect dat je zoekt, slaap, ontlasting, focus, komt vaak meer van het partnermolecuul dan van de magnesium zelf.
Daarom is het zinvol om je vorm aan je doel te koppelen in plaats van de goedkoopste of de meest gepromote variant te pakken.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is misschien wel de meest gebruikte vorm in Nederland. Het zit in tientallen huismerk- en apotheekformuleringen, is relatief goedkoop, wordt redelijk tot goed opgenomen (rond de 25–30% afhankelijk van studie en context) en heeft een nuttig bijeffect: het stimuleert de stoelgang.
Bij doseringen vanaf 200 mg elementaire magnesium uit citraat merken veel mensen een licht laxerend effect; bij 400–500 mg wordt het effect duidelijker en wordt het ook klinisch gebruikt bij obstipatie en voorbereiding van darmonderzoek. Voor wie last heeft van trage stoelgang plus een vermoeden van laag magnesium is citraat dus een logische dubbelslag.
Wat citraat goed maakt voor algemeen onderhoud is dezelfde reden waarom het minder geschikt is voor mensen met gevoelige darmen, prikkelbare darm of een bestaande dunne stoelgang. Bij hen is het laxerende effect ongewenst en eindigt de magnesium grotendeels in het toilet in plaats van in het bloed.
Voor avondgebruik met als doel slaap kan citraat storend zijn wanneer je 's nachts wakker wordt voor het toilet.
Praktisch: kies citraat bij obstipatie of algemeen onderhoud zonder darmklachten, 150–300 mg elementair per dag, bij het ontbijt of de lunch, niet vlak voor het slapen.
Magnesium bisglycinaat
Magnesium bisglycinaat, soms ook gewoon "glycinaat" genoemd, is in de afgelopen jaren de favoriet geworden onder evidence-georiënteerde gebruikers. Twee redenen.
Eén: glycine bindt magnesium stevig genoeg om het door de zure maag te krijgen en in de dunne darm geleidelijk vrij te geven, met minder buikklachten en zonder laxerend effect.
Twee: glycine zelf is een remmende neurotransmitter en wordt geassocieerd met slaapkwaliteit, lichte angstvermindering en spierontspanning. De combinatie maakt bisglycinaat bij uitstek geschikt voor avondgebruik en voor mensen met gevoelige darmen.
De studies die specifiek bisglycinaat onderzoeken zijn nog niet zo talrijk als die voor citraat of oxide, maar de beschikbare onderzoeken en de mechanistische logica ondersteunen het beeld. Praktisch: 200–300 mg elementair magnesium uit bisglycinaat, ingenomen een uur tot anderhalf uur voor het slapen.
Verwacht geen acuut effect; de echte beoordeling doe je na twee tot vier weken.
Combineer eventueel met magnesium uit voeding overdag zonder problemen. Bisglycinaat is iets duurder per gram dan citraat of oxide, maar in de meeste budgetten alsnog haalbaar, reken op 0,15 tot 0,30 euro per dag bij een 250 mg-dosis.
Magnesium malaat
Magnesium malaat is een wat minder bekende vorm die opvalt door het partnermolecuul: appelzuur (malic acid). Dat zuur speelt een centrale rol in de Krebs-cyclus, de energiefabriek van elke cel.
Daardoor wordt malaat soms voorgeschreven of geadviseerd bij chronische vermoeidheid, fibromyalgie-achtige klachten en milde uitputting na inspanning.
De literatuur is relatief beperkt en gemengd, er zijn kleinere klinische studies bij fibromyalgie die voorzichtig positieve effecten laten zien op pijn en vermoeidheid, en grotere studies blijven achter. Maar de bijwerkingen zijn mild, de prijs vergelijkbaar met citraat, en bij wie er baat bij heeft is het verschil binnen vier tot zes weken merkbaar.
Praktisch: 200–400 mg elementair per dag, verdeeld over twee momenten (bijvoorbeeld ontbijt en lunch). Niet in de avond als je gevoelig bent voor stimulerend effect, sommige mensen ervaren malaat juist als licht oppeppend door de energiemetabool-component.
Combineer eventueel met bisglycinaat in de avond als je tegelijk slaapproblemen hebt.
Wie geen effect merkt op vermoeidheid na zes weken: stop en zoek elders. Malaat is geen zekerheid maar een redelijke gok bij het juiste klachtenpatroon.
Magnesium L-threonaat
Magnesium L-threonaat (ook wel magtein) is de duurste en meest controversiële vorm. De claim is dat het beter de bloed-hersenbarrière passeert dan andere vormen en daardoor magnesiumconcentraties in de hersenen verhoogt.
Dat zou voordelen geven bij geheugen, leervermogen en mogelijk milde stemmingsklachten.
De wetenschappelijke onderbouwing komt vooral uit dieronderzoek en enkele kleine humane studies, voornamelijk gefinancierd door of gerelateerd aan de patenthouder. Dat hoeft niet te betekenen dat de claim onjuist is, maar wel dat onafhankelijke replicatie nog beperkt is.
Voor wie gericht wil experimenteren met magnesium voor cognitieve klachten, bijvoorbeeld bij milde leeftijdsgerelateerde geheugenklachten of brain fog, kan threonaat een gerichte test waard zijn, mits het budget het toelaat.
Reken op 1,5 tot 2,5 gram threonaat per dag (wat overeenkomt met ongeveer 144 mg elementaire magnesium), verdeeld over twee tot drie innamemomenten waaronder één in de avond.
Een dosisduur van minstens acht tot twaalf weken wordt geadviseerd voor een eerlijke beoordeling. De kosten liggen rond de 1 tot 2 euro per dag, fors hoger dan de andere vormen.
Voor de meeste mensen zonder specifieke cognitieve doelen is het de meerprijs niet waard.
Magnesium oxide
Magnesium oxide is de oudste, goedkoopste en meest gebruikte vorm in apotheek-formuleringen. Het heeft het hoogste percentage elementaire magnesium per gram zout (ongeveer 60% elementair magnesium per gram oxide, wat veel hoger is dan bisglycinaat of citraat), maar wordt slecht opgenomen, meta-analyses schatten de opname op slechts 4–10%.
Voor het verhogen van je bloedmagnesium is oxide dus inefficiënt; voor obstipatie werkt het wel goed, omdat de onopgenomen magnesium in de darm water aantrekt en zo de stoelgang stimuleert.
In sommige situaties is oxide alsnog redelijk: als zeer goedkope basisvoorziening bij mensen zonder darmklachten en zonder specifieke andere doelen, en bij chronisch milde obstipatie. Het wordt vaak gevonden in apotheekformuleringen van 500 mg per tablet, wat 300 mg elementair betekent, waarvan misschien 20–30 mg daadwerkelijk wordt opgenomen.
Wie meer baat wil van zijn supplement is doorgaans beter af met citraat of bisglycinaat voor vergelijkbare of iets hogere prijs. Pas op met hoge oxide-doseringen bij gevoelige darmen, diarree is een veelvoorkomende bijwerking.
Magnesium orotaat
Magnesium orotaat is een vorm gebonden aan orotinezuur, een stof die een rol speelt in de aanmaak van DNA en RNA. Het wordt vooral gepromoot voor hartfunctie en sportprestatie, deels op basis van een handvol klinische studies bij hartfalen en bij sporters in de jaren negentig en begin tweeduizend.
De resultaten zijn voorzichtig positief, maar de methodologische kwaliteit varieert en het bewijs is niet sterk genoeg om orotaat als duidelijk superieur boven citraat of bisglycinaat te plaatsen voor hart of sport.
De prijs ligt fors hoger dan citraat of bisglycinaat en het partnermolecuul (orotaat) wordt door sommige onderzoekers met enige terughoudendheid besproken vanwege theoretische zorgen over leverbelasting bij langdurig hoog gebruik, al is dat in praktijk zelden gerapporteerd. Voor de meeste gebruikers is orotaat geen logische eerste keus.
Wie een specifiek cardiovasculair of sportgericht doel heeft kan het overwegen na overleg met arts of een gespecialiseerde coach, maar voor algemeen gebruik zijn citraat of bisglycinaat goedkoper, beter onderzocht en even effectief.
Dosering per soort
Een belangrijke valkuil is dat mensen op verpakkingen kijken naar "500 mg magnesium citraat" en denken dat ze 500 mg magnesium binnenkrijgen. Dat klopt niet: dat is het gewicht van het zout, niet van de elementaire magnesium.
Een eerlijk supplement vermeldt op de verpakking hoeveel elementair magnesium per dosis erin zit; goedkopere of minder transparante merken vermelden alleen het zoutgewicht. Reken altijd terug naar elementair magnesium om eerlijk te vergelijken.
- Citraat: 150–300 mg elementair per dag, bij ontbijt of lunch, niet vlak voor bed.
- Bisglycinaat: 200–300 mg elementair per dag, één uur voor bedtijd of verdeeld over de dag.
- Malaat: 200–400 mg elementair per dag, ochtend plus lunch.
- Threonaat: 1,5–2 gram threonaat-zout (~140 mg elementair) verdeeld over 2–3 momenten.
- Oxide: 200–400 mg elementair (let op: lage opname), bij obstipatie of als goedkope basis.
- Orotaat: 200–400 mg elementair per dag, ochtend.
De EFSA hanteert een bovengrens van 250 mg elementaire magnesium per dag uit supplementen voor langdurig gebruik bij volwassenen, niet vanwege ernstige toxiciteit, maar omdat hogere doseringen frequenter buikklachten en diarree geven. Magnesium uit voeding telt hier niet mee; daar zit geen praktische bovengrens aan voor gezonde nieren.
Bij doseringen boven 250 mg uit supplementen voor langere tijd is overleg met huisarts of supplementencoach verstandig, vooral bij nierfunctiestoornissen.
Opname en biobeschikbaarheid
Biobeschikbaarheid van magnesium is lastiger te meten dan bij veel andere voedingsstoffen. Het lichaam houdt het serumgehalte krap binnen normaalwaarden door bij teveel magnesium meer uit te scheiden via de nieren.
Onderzoek vergelijkt daarom meestal urine-uitscheiding na een gestandaardiseerde dosis, of de erytrocyt-magnesiumconcentratie na enkele weken suppletie.
Beide methodes hebben beperkingen, en dat is een reden waarom de gerapporteerde absolute opnamepercentages tussen studies sterk variëren.
De relatieve rangschikking is wel redelijk consistent. Organische zouten (citraat, bisglycinaat, malaat, lactaat, taurinaat) worden beter opgenomen dan anorganische zouten (oxide, hydroxide, sulfaat).
Bisglycinaat scoort doorgaans iets boven citraat in vergelijkende studies, mede omdat het minder concurrentie heeft met andere mineralen in de darm en omdat de glycine-koppeling absorptie via aminozuur-transporters mogelijk maakt.
Een andere factor: opname per innamemoment is begrensd. Boven ongeveer 150 mg elementair magnesium in één keer daalt het opnamepercentage.
Daarom is verdelen over twee of drie innamemomenten effectiever dan één grote dosis. Innemen met voedsel verlaagt opname iets maar verbetert de maagverdraagbaarheid; innemen nuchter geeft net iets hogere opname maar vaker maagklachten.
Praktisch: kies wat je consistent volhoudt.
Magnesium bij spierkrampen
Spierkrampen zijn de klassieke reden om magnesium te nemen, maar het bewijs is minder eenduidig dan veel mensen denken. Cochrane-reviews concluderen dat magnesium voor algemene spierkrampen bij gezonde volwassenen niet of nauwelijks effectiever is dan placebo.
Tegelijk zijn er kleinere studies bij specifieke groepen, zwangere vrouwen, sporters, ouderen met nachtkrampen, waar magnesium wel klinische verbetering laat zien. Het beeld is dus: magnesium werkt bij sommige mensen voor sommige soorten krampen, maar is geen universele oplossing.
Praktisch betekent dit: probeer het bij krampen die plausibel met magnesiumtekort samenhangen, nachtkrampen, krampen bij sporters die veel zweten, krampen bij ouderen of mensen op diuretica, krampen tijdens zwangerschap. Kies bisglycinaat of citraat, 300–400 mg elementair per dag verdeeld over twee momenten, en evalueer eerlijk na vier tot zes weken.
Geen verbetering?
Stop met het supplement en zoek andere oorzaken: dehydratie, elektrolytverstoring (natrium, kalium), spierovergebruik, vaataandoeningen, of bijwerkingen van medicatie. Magnesium oneindig blijven nemen "omdat het misschien wel werkt" is zonde van het geld en stelt diagnose uit.
Magnesium bij slaap
Voor slaap is bisglycinaat de meest logische vorm, om twee redenen die we al noemden: het glycine-deel werkt zelf licht kalmerend, en de magnesium ondersteunt spierontspanning en GABA-activiteit, een belangrijke remmende neurotransmitter die slaap bevordert.
Studies bij milde insomnia laten matig positieve effecten zien op inslaap- en doorslaaptijd, vooral bij mensen die laag in magnesium zaten. Bij mensen met al een goede magnesiumstatus is het extra effect kleiner.
Praktisch protocol: 200–300 mg elementair bisglycinaat een uur tot anderhalf uur voor het slapen, gedurende minstens twee tot vier weken. Combineer met een goede slaaphygiëne: vaste bedtijd, geen schermen het laatste half uur, donkere koele slaapkamer.
Verwacht geen acuut sedatief effect zoals van een slaappil, magnesium werkt geleidelijk en het effect wordt eerder zichtbaar na een week of twee.
Combineer eventueel met L-theanine (100–200 mg) of een lage dosering melatonine (0,3–0,5 mg, niet meer) als de bisglycinaat alleen onvoldoende werkt; maar test eerst los, anders weet je niet wat helpt. Bij chronische slapeloosheid altijd huisarts of slaapcoach raadplegen, een supplement is geen vervanging voor diagnose.
Voeding versus supplement
Voor we naar supplementen springen is het eerlijk om te kijken naar voeding. Magnesium zit in pure cacao (ongeveer 270 mg per 100 g), pompoenpitten (550 mg per 100 g), amandelen (270 mg per 100 g), zonnebloempitten, cashewnoten, donkere bladgroenten (spinazie, snijbiet), peulvruchten (zwarte bonen, kikkererwten), volkoren producten en mineraalwaters.
Wie dagelijks een handje noten of pitten eet, regelmatig peulvruchten gebruikt en volkoren brood kiest haalt makkelijk 300–400 mg per dag uit voeding alleen. Dat is voor de meeste mensen voldoende.
De Nederlandse Voedingscentrum-adviezen plaatsen de aanbevolen inname voor volwassen vrouwen op 300 mg en mannen op 350 mg per dag. Een Nederlandse voedingspeiling (RIVM) suggereert dat een aanzienlijk deel van de bevolking deze aanbeveling niet haalt, vooral bij weinig groente, weinig noten, en lage volkoren-consumptie.
Voor die groep is voedingsaanpassing de eerste interventie, en supplement de tweede.
Een handje pompoenpitten in de yoghurt (50 g = 275 mg magnesium), een paar vierkantjes pure chocolade (78%+) als toetje en een dagelijkse portie spinazie of broccoli doen vaak meer dan een goedkoop supplement. Een supplement vult aan, het vervangt geen voedingstekort dat structureel is.
Contra-indicaties en interacties
Magnesium uit supplementen is voor de meeste gezonde volwassenen veilig in de aanbevolen doseringen. Er zijn echter situaties waarin extra voorzichtigheid of overleg met arts geboden is.
- Nierfunctiestoornis: bij verminderde nierfunctie scheid je magnesium minder goed uit. Zelfs "normale" doseringen kunnen dan tot ophoping leiden. Altijd overleggen met huisarts of nefroloog.
- Bisfosfonaten (osteoporose-medicatie): houd minimaal twee uur tussen magnesium en bisfosfonaten, magnesium remt opname.
- Schildklierhormoon (levothyroxine): minimaal vier uur tussen magnesium en schildkliermedicatie aanhouden.
- Antibiotica (chinolonen, tetracyclines): magnesium bindt aan deze antibiotica en blokkeert opname; minstens twee uur tussen inname.
- Diuretica: sommige plaspillen (lisdiuretica, thiazides) verhogen magnesiumverlies, andere (kaliumsparende) verminderen verlies. Bespreek dit met apotheker.
- Protonpompremmers: langdurig gebruik (>1 jaar) verlaagt magnesiumopname; periodieke controle is verstandig.
- Diabetesmedicatie: magnesium kan insulinegevoeligheid verbeteren, niet schadelijk maar dosering kan aangepast moeten worden.
- Hartmedicatie: bij digoxine of antiarrhythmica altijd overleg, magnesium beïnvloedt hartritme.
Bij twijfel is een apotheker de snelste betrouwbare bron voor interactie-informatie. Vraag specifiek naar je supplementkeuze en je medicatielijst; dit kost je vijf minuten en voorkomt vermijdbare problemen.
Hardnekkige mythes
Rond magnesium zwerven veel claims die niet of slechts gedeeltelijk worden ondersteund door onderzoek. Een paar van de meest hardnekkige:
- "Bijna iedereen heeft een magnesiumtekort." Dit is overdreven. Een deel van de bevolking haalt de aanbeveling niet, maar een echt klinisch tekort (hypomagnesiëmie) is bij gezonde volwassenen relatief zeldzaam. De grootste risicogroepen: ouderen, alcoholisme, chronische darmziekte, diuretica-gebruik, type 2 diabetes.
- "Transdermale magnesium (sprays, badzout) werkt beter dan oraal." Niet onderbouwd. De huid laat zeer weinig magnesium door; meta-analyses vinden geen relevante stijging van bloedwaarden door magnesiumsprays of voetbaden. Het kan ontspannend voelen, maar dat komt eerder van de warmte en de pauze dan van de magnesium.
- "Magnesium geneest spierpijn na sport." Beperkt bewijs. Het kan helpen bij krampen die met tekort samenhangen, maar voor reguliere post-workout spierpijn (DOMS) is het effect beperkt.
- "Hoe meer hoe beter." Onjuist. Boven 250 mg uit supplementen (langdurig) stijgen de bijwerkingen, diarree, buikkrampen, sneller dan het effect. Bij nierproblemen is overdosering ronduit risicovol.
- "Magnesium ionisch in druppels wordt beter opgenomen." Marketingclaim zonder solide onderbouwing. De vorm (druppel/poeder/tablet) maakt veel minder uit dan het zout (citraat/bisglycinaat/oxide).
Het terugkerende thema: magnesium is een nuttig supplement bij de juiste indicatie, maar geen wondermiddel en geen vervanging voor een goede leefstijl, gezonde voeding, voldoende slaap en beweging.
Wie magnesium kiest op basis van een doel, een vorm passend bij dat doel, een dosis die elementair gerekend is en een eerlijke evaluatieperiode van vier tot zes weken, haalt er reëel voordeel uit.
Wie het neemt "omdat het toch niet kan schaden" haalt vooral lege portemonnee en valse hoop. Een goede supplementencoach kan helpen om die keuze gericht en evidence-based te maken, zonder dat je een halve drogisterij in huis hoeft te halen.
Alles wat je wil weten.
Welke magnesium is het beste voor slaap?+−
Voor slaap kies je vrijwel altijd magnesium bisglycinaat (soms ook glycinaat genoemd). Het glycine in deze vorm werkt zelf licht kalmerend op het zenuwstelsel en wordt geassocieerd met snellere inslaap en diepere slaap, terwijl de magnesium-component spierontspanning ondersteunt. Citraat werkt ook ontspannend, maar heeft een laxerend bijeffect dat 's nachts juist storend kan zijn. Threonaat passeert beter de bloed-hersenbarrière en wordt soms aangeraden bij slaap-met-piekergedachten, maar onderzoek is kleinschalig en de prijs hoog. Praktisch advies: begin met 200–300 mg bisglycinaat een uur voor bedtijd, gedurende minstens twee weken om effect te kunnen beoordelen.
Welke magnesium helpt bij krampen?+−
Bij nachtelijke kuitkrampen of inspanningskrampen werkt magnesium bisglycinaat of magnesiumcitraat doorgaans het beste. Bisglycinaat heeft de voorkeur als je gevoelige darmen hebt of geen laxerend effect wilt; citraat als je tegelijk last hebt van obstipatie. Houd er rekening mee dat magnesium niet voor alle krampen werkt: bij krampen door dehydratie, overbelasting of een tekort aan natrium/kalium helpt magnesium niet of nauwelijks. Test minimaal vier tot zes weken op een dosering van 300–400 mg per dag, verdeeld over twee momenten. Geen verbetering na zes weken? Dan is magnesium waarschijnlijk niet de oplossing en is verder onderzoek door huisarts of fysiotherapeut zinvoller.
Kan ik alle magnesiumsoorten tegelijk innemen?+−
Verschillende soorten combineren in één dag kan, maar is zelden nodig en al snel duur. De optellende elementaire magnesium (de daadwerkelijke magnesium in elke vorm) kan dan ook boven de bovengrens uitkomen van 250 mg uit supplementen die de EFSA aanhoudt voor volwassenen. Combinaties die wel logisch zijn: citraat 's ochtends bij obstipatieklachten plus bisglycinaat 's avonds voor slaap. Vermijd grote hoeveelheden oxide naast andere vormen: oxide is goedkoop maar slecht opneembaar en geeft vaker buikklachten. Bespreek combinaties bij voorkeur met huisarts, apotheker of een gecertificeerde supplementencoach, vooral bij medicatie.
Druppels, poeder of tabletten, wat is beter?+−
De vorm (tablet, capsule, poeder, druppels) heeft veel minder invloed op opname dan het zout (citraat, bisglycinaat, oxide). Capsules en poeders met bisglycinaat of citraat zijn voor de meeste mensen prima. Poeders zijn handig bij hogere doseringen omdat je in één keer 300–400 mg kunt oplossen. Druppels worden vaak gemarket als "ionisch" en superieur, maar dat marketingverhaal wordt door onderzoek niet ondersteund: de elementaire magnesiumdosis is meestal laag en de prijs per mg hoog. Tabletten met oxide zijn goedkoop maar laaggedoseerd qua opneembare magnesium. Kies op basis van prijs per mg elementair magnesium en de soort die past bij je doel.
Mag ik magnesium combineren met andere mineralen?+−
Magnesium combineert prima met de meeste mineralen, maar er zijn een paar aandachtspunten. Calcium en magnesium concurreren om opname in dezelfde transporters; neem ze daarom niet tegelijk in maar verdeeld over de dag. Zink combineert zonder problemen, maar grote hoeveelheden zink (boven 40 mg) kunnen de koperstatus drukken, los van magnesium. IJzer kan beter twee uur apart van magnesium worden ingenomen voor optimale opname. Vitamine D ondersteunt magnesiumgebruik en wordt vaak samen aanbevolen. Bij gebruik van medicatie (schildklier, antibiotica, bisfosfonaten, sommige antidepressiva) altijd minimaal twee uur tussen inname houden en advies vragen aan apotheker.
Verder in de kennisbank.
Magnesium voor slaap, spieren of stress, verschilt het?
9 min leestijd
Magnesiumvormen vergeleken: citraat, malaat, glycinaat, oxide
10 min leestijd
Dermapen vs microneedling: hetzelfde of toch anders?
11 min leestijd
Welke supplementen hebben de beste evidence? (2026-overzicht)
10 min leestijd
Supplementen bij burnout: ondersteunend of afleiding?
10 min leestijd
Wat doet een mindfulness coach (en wat juist niet)?
10 min leestijd