Krachttraining ziet er ingewikkeld uit als je voor het eerst in een sportschool staat. Rekken vol gewichten, vreemde apparaten, mensen die routineus met halters slepen alsof ze koffiekopjes zijn.
De realiteit is dat het overgrote deel van wat je nodig hebt om sterk, fit en blessurevrij te worden zich beperkt tot zes oefeningen. Squat, deadlift, bench press, row, overhead press en pull-up, ook wel "the big six" genoemd in de coachingwereld.
Wie deze zes technisch onder de knie krijgt heeft een fundament waar twintig jaar trainingsplezier op past. Dit artikel zet ze stuk voor stuk uiteen: wat de oefening is, waarom hij ertoe doet, hoe je hem technisch zuiver uitvoert en hoe een personal trainer hem in de eerste weken bij je opbouwt.
Geen wonderbeloften, geen sales-pitch, geen onnodig jargon, wel een eerlijke beginnershandleiding voor de bewegingen die je voor de rest van je leven blijft gebruiken.
Het korte advies
Leer de zes basisoefeningen voordat je iets anders aanraakt. Begin met lichaamsgewicht of een lege stang en train drie keer per week.
Doe in elke sessie drie tot vijf oefeningen uit de zes, vijf sets van vijf herhalingen, met twee tot drie minuten rust tussen sets. Voeg pas gewicht toe wanneer alle vijf sets soepel voelen, niet eerder.
Film jezelf van opzij, vergelijk met goede instructievideo's, en schakel waar mogelijk een personal trainer in voor minstens drie sessies in je eerste maand.
Sla geen techniek-fase over om sneller zwaar te kunnen. Beginners die in de eerste zes weken alleen techniek opbouwen, halen in maand drie hogere gewichten in dan beginners die meteen zwaar begonnen, vrijwel zonder uitzondering.
De rest van dit artikel legt voor elke oefening uit waarom, hoe en met welke valkuilen je rekening houdt.
Waarom juist deze zes oefeningen
De keuze voor squat, deadlift, bench, row, overhead press en pull-up is geen modegril maar het resultaat van decennia coachingwijsheid. Deze zes oefeningen samen activeren elke grote spiergroep van je lichaam, trainen meerdere gewrichten tegelijk, en zijn schaalbaar van compleet beginner tot wereldtopper.
Dat laatste is belangrijker dan veel mensen denken: als je een oefening op je vijftigste nog steeds doet, alleen met meer gewicht dan op je twintigste, dan heb je een levenslange tool in handen.
Isolatie-oefeningen als bicep curls of leg extensions zijn niet slecht, maar ze geven aanzienlijk minder kracht- en spieropbouw per minuut tijdsinvestering dan compound-bewegingen.
Er is nog een tweede reden. Compound-oefeningen trainen niet alleen spieren maar ook coördinatie, evenwicht, ademhaling onder druk, en het vermogen om je core te activeren wanneer dat ertoe doet.
Dat zijn vaardigheden die buiten de gym hun werk doen, bij het tillen van een verhuisdoos, het opvangen van een struikeling, het optillen van je kind. Een schema dat alleen uit machine-oefeningen bestaat geeft mooie spieren maar mindere functionele kracht.
Een schema rond deze zes oefeningen geeft je beide. En tot slot: een training met deze zes is efficiënt.
Drie sessies van drie kwartier per week zijn voldoende om in zes maanden serieuze vooruitgang te zien, voor de meeste beginners is dat de enige tijdsinvestering die past in een werkend leven met gezin en andere verplichtingen.
Oefening 1: de squat
De squat is de koningin van het onderlichaam. Je traint quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, core, en zelfs je bovenrug die de stang stabiel moet houden.
Geen enkele andere oefening levert zoveel return-on-investment per minuut. Toch is de squat technisch lastiger dan hij eruitziet, vooral voor mensen die jarenlang aan bureau-werk hebben gezeten.
De enkels, heupen en thoracale wervelkolom moeten alle drie voldoende mobiliteit hebben, anders compenseert je lichaam met een afwijking die uiteindelijk in een blessure resulteert.
De goede squat zie je aan een paar dingen. De stang ligt stabiel op de spieren van de bovenrug (high-bar) of iets lager op de achterste deltoïdes (low-bar), niet op de nek.
De voeten staan ongeveer op schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Tijdens het zakken bewegen de knieën in dezelfde lijn als de tenen, niet erbinnen.
Je heupen zakken naar achteren en omlaag tegelijk, alsof je op een lage stoel gaat zitten die er nog niet is.
De diepte is minstens tot het punt waar de heupplooi onder de bovenkant van de knie komt, "parallel of dieper" in coachingtaal. Tijdens het omhoog komen drijf je via de hielen, niet via de tenen, en strek je heup en knie tegelijk uit.
Squat: techniek stap voor stap
Een goede personal trainer leert je de squat in een vaste opbouw, en het loont om die volgorde zelf ook aan te houden, zelfs zonder coach. De aanleerfase ziet er ongeveer zo uit, met elke stap een paar trainingen tot het natuurlijk voelt.
- Stap 1, bodyweight squat: zonder gewicht, armen vooruit voor balans. Focus op diepte, knielijn en hiel-aansluiting. Doe vijf sets van tien tot vijftien herhalingen.
- Stap 2, goblet squat: houd een dumbbell van 8–12 kg verticaal tegen je borst. Dit gewicht vooraan stabiliseert je houding en helpt je dieper te komen.
- Stap 3, lege stang back squat: in het rack, alleen de stang (20 kg). Leer hoe de stang voelt op je rug, hoe je hem optilt en weer terugplaatst.
- Stap 4, werksets met gewicht: pas wanneer alle voorgaande stappen soepel voelen. Voeg per week 2,5 tot 5 kg toe, niet meer.
De meest voorkomende beginnersfouten zijn: de hielen die opkomen tijdens het zakken (vaak door beperkte enkelmobiliteit, op te lossen met dorsiflexie-oefeningen of een hakverhoging), de knieën die naar binnen vallen (zwakke abductoren, op te lossen met side-band walks), en het wegrollen van de onderrug onderin de squat ("butt wink",
beperkt door iets minder diep gaan of door heupmobiliteit te verbeteren). Geen van deze fouten is fataal, maar geen van deze fouten verdient ook om met meer gewicht overschreeuwd te worden.
Oefening 2: de deadlift
De deadlift is de meest pure krachtoefening die bestaat. Je tilt een gewicht van de grond, punt.
Geen apparaten, geen complexiteit, geen schijntechniek. Tegelijk is hij ook de oefening waar beginners het vaakst hun rug pijn doen, niet omdat de deadlift gevaarlijk is, maar omdat hij genadeloos is voor slechte techniek.
Een goed uitgevoerde deadlift is een van de veiligste oefeningen die er zijn; een slecht uitgevoerde deadlift met zwaar gewicht is een blessure die wacht om te gebeuren.
De deadlift traint de hele achterketen: hamstrings, bilspieren, lage rug, bovenrug, latissimus, trapezius, en grip. Het is de oefening die je dagelijks leven het meest direct verbetert.
Tillen van een doos, een kind op de fiets zetten, een waterzak verplaatsen, het zijn allemaal mini-deadlifts. Wie technisch goed deadlift kan tillen, tilt de rest van zijn leven ook in de echte wereld goed.
Daarmee voorkom je het type rugklachten dat na je veertigste bij veel mensen begint op te komen, niet omdat ze ouder worden, maar omdat ze nooit hebben geleerd om vanuit de heupen te tillen.
Deadlift: techniek stap voor stap
De conventionele deadlift volgt een herkenbare opbouw die je vrijwel elke goede trainer ziet aanleren.
- Setup: sta met je middenvoeten onder de stang (de stang bevindt zich op ongeveer 2–3 cm van je scheenbenen). Voeten op heupbreedte, tenen recht naar voren of heel licht uit.
- Grip pakken: zak vanuit je heupen naar de stang, rug vlak, schouders iets vóór de stang. Pak de stang vast met handen net buiten je benen, een schouderbreedte uit elkaar.
- Tension opbouwen: haal lucht in je buik (niet in je borst), span je core, trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag. De "wedge" in coachingjargon.
- Tillen: druk weg door je voeten alsof je de grond van je af duwt. De stang volgt strak langs je scheenbenen omhoog. Heup en knie strekken tegelijk uit. Bovenaan staan: gestrekt, geen overstreksen van de onderrug.
- Neerleggen: heup eerst naar achteren, knieën pas buigen wanneer de stang voorbij je knieën is. Geen plof, gecontroleerde afdaling.
De grootste valkuil bij beginners is een ronde onderrug onder gewicht. Dat los je op door lichter te starten dan je ego wil, en door eerst met dumbbells of een trap-bar te oefenen voor je naar de stang gaat.
Een goede personal trainer gebruikt vaak een "Romanian deadlift" (RDL) als opbouwoefening om mensen te leren scharnieren vanuit de heupen voor ze het volledige patroon doen.
Voor de meeste mensen is een werkset van vijf herhalingen met drie minuten rust het zoete plekje, deadlifts zijn zwaar, en meer dan tien werksets per week heeft als beginner zelden zin.
Oefening 3: de bench press
De bench press is de bekendste oefening in elke sportschool en tegelijk een van de meest verkeerd uitgevoerde. Iedereen wil weten "hoeveel je bencht", maar weinig mensen letten op of de beweging eigenlijk wel goed gebeurt.
De bench traint de borstspier, voorste schouder, triceps, en in mindere mate de schouderbladstabilisatoren.
Het is een belangrijke oefening voor het bovenlichaam, maar geen heilige graal, en zeker geen reden om risico's te nemen met een schouder.
De setup van de bench press is de helft van het succes. Voeten stevig op de grond, billen op de bank, schouderbladen ingetrokken en naar beneden (alsof je ze in je achterzakken probeert te stoppen).
De stang ligt recht boven je schouders bij start.
Je laat de stang zakken naar het onderste deel van je borst (rond de tepellijn voor de meeste mensen), in een licht boogje, niet recht omlaag naar je nek. Bovenarmen blijven in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden met je romp, niet 90 graden, dat laatste belast je schoudergewricht onnodig.
Bench press: techniek en valkuilen
De drie meest voorkomende fouten bij bench press zijn: ellebogen die te ver naar buiten flappen (schouderblessure-risico), schouderbladen die los komen van de bank tijdens het drukken (verlies van stabiliteit), en de billen die loskomen van de bank om meer gewicht te kunnen halen (cheating).
Een goede technische bench gebeurt rustig, gecontroleerd, met een ademhaling die de borstkas op spanning houdt. Adem in op de weg naar beneden, houd je adem vast tijdens het drukken, adem uit bovenaan.
Voor beginners is het verstandig om altijd met een spotter te benchen wanneer het gewicht zwaar genoeg wordt dat een gemiste herhaling op je borstkas kan vallen. Geen spotter beschikbaar?
Gebruik de safety pins van het rack of train met dumbbells in plaats van een stang, een dumbbell kun je naast je laten vallen, een stang niet. De progressie is gestaag: voeg per week 1 tot 2,5 kg toe, want bench press groeit langzamer dan squat of deadlift.
Forceren werkt niet, geduld wel. Een typische beginner bencht na zes maanden consistent trainen rond zijn eigen lichaamsgewicht, dat is een realistische en gezonde target.
Oefening 4: de row
Voor elke push-beweging die je doet (bench, overhead press) hoort minstens evenveel pull-werk te staan. Dat is geen esthetische voorkeur maar een structurele eis: een rug die proportioneel met je borst meegroeit beschermt je schouders en houdt je houding rechtop.
De row is de horizontale pull-tegenhanger van de bench press en traint de bovenrug, latissimus, achterste schouder, biceps en grip.
Er bestaan zes of zeven gangbare row-varianten, en welke je doet hangt af van je apparatuur en niveau. De gemeenschappelijke deler is: je trekt een gewicht naar je toe terwijl je romp stabiel blijft.
Een echte row beweegt vanuit je rug, niet vanuit je armen.
De meeste beginners maken hier dezelfde fout, armen pakken het werk over, terwijl het juist de schouderbladen zijn die de beweging moeten initiëren. Een goede coachingcue is "trek je elleboog naar achteren, niet je hand".
Row: varianten voor beginners
Hieronder de meest gebruikte varianten in oplopende volgorde van technische moeilijkheid. Begin met de bovenste en werk je naar beneden naarmate je sterker en zekerder wordt.
- Seal row of chest-supported row: liggend op een bank, romp uit het spel. Ideaal voor pure rugfocus zonder lage rug-belasting. Beste keuze voor absolute beginners.
- Cable row of seated row: zittend aan een kabel of machine. Stabiele houding, makkelijk om de mind-muscle connectie te leren.
- Dumbbell row (één arm): ondersteund op een bank met één knie. Asymmetrisch wat kleine zwakheden corrigeert.
- Pendlay row: vanuit een dode start op de grond, stang exact horizontaal getrokken. Strikt en technisch.
- Bent-over barbell row: klassieke variant, lichaam in voorover-gebogen positie. Vraagt veel van lage rug en core, niet voor week één.
Een goed beginnerschema heeft minstens één row per training, gelijk in volume aan je bench press. Drie sets van acht tot twaalf herhalingen werken voor de meeste varianten beter dan vijf sets van vijf, rij-bewegingen profiteren van meer time-under-tension dan zware drukoefeningen.
Oefening 5: de overhead press
De overhead press, vaak afgekort tot OHP of military press, is de pure schouderoefening. Stang of dumbbells boven je hoofd duwen vanuit een staande positie.
Geen bank, geen ondersteuning, alleen jouw lijf dat het gewicht stabiliseert. Het is de meest functionele drukoefening die er bestaat.
Wie OHP goed kan, kan ook alles wat in het echte leven boven het hoofd moet, een doos op een hoge plank, een raamluik, een lamp wisselen, zonder zorgen.
De OHP traint voorste en zijdelingse deltoïdes, triceps, bovenrug en, verrassend voor velen, de core. Wanneer je een stang boven je hoofd duwt zonder bank, moet je hele lichaam stabiel blijven.
Een zwakke core klapt om en je verliest het drukpunt.
Daarom voelt OHP zwaarder dan een bench press met hetzelfde gewicht, niet omdat de schouder zwakker is, maar omdat de hele kinetische keten meedoet.
Overhead press: techniek en mobiliteit
De setup begint met de stang op je voorste schouders, ellebogen onder de stang, polsen recht. Voeten op heupbreedte, billen en buik aangespannen.
De stang gaat in een rechte lijn omhoog, niet rond je gezicht heen. Om dat mogelijk te maken, schuif je je hoofd licht naar achteren tijdens de drukbeweging en weer naar voren wanneer de stang langs je gezicht is.
Bovenaan staat de stang recht boven je oren, ellebogen volledig gestrekt, schouders licht opgetrokken (shrug). Op de weg naar beneden weer alles in omgekeerde volgorde.
De grootste blokkade voor beginners bij OHP is mobiliteit, niet kracht. Wie thoracale wervelkolom (bovenrug) of schouders niet voldoende beweeglijk heeft, kan de stang niet recht boven het hoofd krijgen en compenseert door achterover te leunen.
Dat geeft op termijn lage rugklachten.
Werk daarom in parallel aan je mobiliteit: wall slides, foam roller op bovenrug, doorway pec stretches, en eventueel een paar minuten dagelijks in een "passive hang" aan een pull-up bar.
Beginners doen er goed aan om eerst een paar weken seated dumbbell press te doen voor ze naar staande barbell OHP gaan, dat geeft tijd om de mobiliteit en core-stabiliteit te bouwen zonder direct alle eisen tegelijk.
Oefening 6: de pull-up
De pull-up is de moeilijkste van de zes voor beginners en tegelijk de meest indrukwekkende. Je tilt je eigen lichaamsgewicht vanaf gestrekte armen tot je kin boven de stang uitkomt.
Geen apparaat dat helpt, geen gewicht aan te passen.
Voor veel mensen, vooral vrouwen, mensen met meer lichaamsgewicht, en iedereen boven de veertig, is een echte pull-up bij start volledig onmogelijk. Dat is geen falen; dat is het normale beginpunt.
De pull-up traint je gehele bovenrug, vooral de latissimus dorsi (de "vleugels"), biceps, voorarmen, grip en, wederom, de core die je lichaam stabiel houdt onder de stang. Eén goed uitgevoerde pull-up doet meer voor je bovenlichaam dan tien matig uitgevoerde lat pulldowns op een machine.
De progressie naar je eerste echte pull-up is lang, maar elke stap is meetbaar en de motivatie van "de eerste" is een van de leukste ervaringen in iemands trainingsjaren.
Pull-up: progressie van nul naar één
De weg naar je eerste pull-up bestaat uit vier opeenvolgende stappen. Wie ze in volgorde aanpakt en consistent oefent, twee à drie keer per week, komt vrijwel altijd op het einddoel.
- Dead hang: hang gewoon stil aan de stang met gestrekte armen. Bouw op van 10 seconden tot 60 seconden. Versterkt grip en schouders.
- Scapular pull / scap shrug: hang en trek alleen je schouderbladen omlaag, zonder je armen te buigen. Drie sets van tien herhalingen.
- Negative pull-up: spring of stap naar de bovenste positie en zak vanaf daar zo langzaam mogelijk naar beneden, vier tot zes seconden per herhaling. Drie sets van vijf.
- Assisted pull-up: met een weerstandsband om de stang en je voeten erin, of in een geassisteerde-pull-up-machine. Werk geleidelijk minder ondersteuning toe.
Reken op acht tot zestien weken consistent trainen vanaf nul tot je eerste rep, voor sommige mensen sneller, voor anderen langer. Geen reden voor frustratie wanneer het na een maand nog niet lukt.
Belangrijk: doe geen lat pulldowns als vervanger voor pull-ups, dat traint de beweging onvoldoende.
Wel geschikt als aanvullende oefening om volume op te bouwen, niet als vervanging. Wanneer je eenmaal één pull-up kunt, komt de tweede meestal binnen twee weken en de derde binnen een maand.
Daarna gaat het in volume verder.
Opbouw: een schema voor de eerste drie weken
Hieronder een schema dat veel personal trainers gebruiken voor beginners. Drie sessies per week, met telkens een dag rust ertussen.
Focus is volledig op techniek; gewicht is secundair. Voer alle oefeningen uit met een gewicht waarbij je laatste herhaling met goede techniek voltooit en je nog twee à drie herhalingen extra zou kunnen.
- Sessie A (maandag): Squat 5×5 lege stang of bodyweight · Bench press 5×5 lege stang · Bent-over row 3×8 licht · Plank 3×30 sec.
- Sessie B (woensdag): Romanian deadlift 5×5 licht · Seated dumbbell press 4×8 · Lat pulldown of assisted pull-up 4×8 · Dead hang 3×20 sec.
- Sessie C (vrijdag): Goblet squat 5×8 · Bench press 5×5 lege stang · Cable row 4×10 · Negatives op pull-up bar 3×3 · Hollow body hold 3×20 sec.
In week twee herhaal je dit schema. In week drie voeg je voorzichtig 2,5 tot 5 kg toe aan de squat en deadlift wanneer beide soepel voelden, en 1 tot 2,5 kg aan de bench en overhead press.
Wanneer iets niet soepel voelt: blijf in week drie nog op hetzelfde gewicht. Geen haast.
Pas in week vier ga je naar een nieuwer schema met meer variatie en zwaardere werksets, bij voorkeur in overleg met een personal trainer die je techniek beoordeelt en het schema afstemt op jouw lichaam en doelen.
Mythes over krachttraining voor beginners
Er circuleren een paar hardnekkige mythes over krachttraining die beginners onnodig laten aarzelen of onverstandige beslissingen laten nemen. Tijd om er een paar te ontkrachten.
- "Krachttraining maakt vrouwen te gespierd": nee. Vrouwen produceren tien tot vijftien keer minder testosteron dan mannen en bouwen daardoor langzamer spiermassa op. Vrouwen die er "gespierd" uitzien hebben jaren consistent en zeer intensief getraind, geen ongeluk dat je per ongeluk laat gebeuren.
- "Eerst afvallen, dan krachttraining": krachttraining is juist de beste manier om vetverlies te ondersteunen, omdat het spiermassa behoudt tijdens een caloriedeficit. Begin nu, niet straks.
- "Squats zijn slecht voor je knieën": goed uitgevoerde squats zijn juist een van de beste oefeningen om knieën sterk en gezond te houden, ook bij beginnende artrose, mits afgestemd op de persoon.
- "Deadlifts zijn slecht voor je rug": slechte deadlifts zijn slecht voor je rug. Goed uitgevoerde deadlifts versterken juist alle structuren die je rug ondersteunen.
- "Je hebt eiwitshakes nodig": niet per se. Wel voldoende eiwit uit normaal eten, circa 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een shake is een handige aanvulling, geen verplichting.
- "Veel volume = sneller resultaat": meer is niet beter. Beginners halen optimale resultaten met drie sessies per week. Vijf sessies geven niet meer winst, alleen meer vermoeidheid en blessurerisico.
- "Je bent te oud om te beginnen": mensen die op hun zeventigste of tachtigste beginnen met krachttraining boeken meetbare winst in spiermassa, botdichtheid en balans binnen drie maanden. Het is nooit te laat.
Krachttraining is een van de best onderzochte interventies in de hele bewegingswetenschap. De principes zijn helder, de progressie is voorspelbaar, en de gezondheidsvoordelen zijn enorm, op elke leeftijd, voor elke uitgangspositie.
De zes oefeningen in dit artikel zijn je startpunt. Niet je eindpunt; dat zou je hen tekort doen.
Wie ze beheerst heeft een fundament dat een leven lang meegaat, en kan vanaf daar de richting kiezen die bij hem of haar past: powerlifting, hypertrofie, sport-specifiek werk, of gewoon levenslang fit blijven. De eerste stap is altijd dezelfde: oefenen, techniek opbouwen, gewicht uitstellen, en pas door wanneer de basis staat.
Drie tot vijf sessies met een goede personal trainer in je eerste maand verkort die fase aanzienlijk en bespaart je later veel correctiewerk.
Alles wat je wil weten.
Welke oefening leer ik als eerste?+−
Begin met de squat met alleen lichaamsgewicht of een lege stang. De squat is technisch lastiger dan hij eruitziet en is de fundering voor zowel je deadlift als je benenwerk in de rest van je leven. Een goede squat traint je gehele onderlichaam, je core en je houding tegelijk. Doe de eerste twee weken dagelijks vijf sets van vijf herhalingen met alleen je lijf, focus op diepte, knieën in lijn met tenen, en een rechte ruglijn. Pas wanneer dat soepel loopt voeg je gewicht toe. De volgorde die de meeste trainers aanhouden is squat, deadlift, bench, row, overhead press en als laatste de pull-up, die laatste vereist namelijk al wat opgebouwde kracht.
Hoe vaak per week moet ik trainen als beginner?+−
Drie keer per week met minimaal één rustdag ertussen is voor de meeste beginners optimaal. Twee keer per week werkt ook prima en is realistischer voor wie net begint of een drukke agenda heeft. Vier keer of vaker heeft als beginner geen meerwaarde, je herstelt nog niet snel genoeg en het risico op overbelasting wordt groter. Een klassiek schema is maandag, woensdag, vrijdag, met in elke sessie drie tot vijf van de zes hoofdoefeningen. De rustdagen zijn geen luiheid maar het moment waarop je spieren daadwerkelijk groeien. Wandel of fiets op die dagen rustig, actief herstel werkt beter dan compleet stilliggen.
Mag ik krachttraining doen zonder een personal trainer?+−
Ja, dat mag en het gebeurt vaak, maar drie tot vijf sessies met een PT in de eerste maanden is de beste investering die je in krachttraining kunt doen. Een goede trainer corrigeert technische fouten die je zelf niet ziet, voorkomt blessures, en geeft je een opbouwschema dat bij jouw niveau past. Vooral bij deadlift en squat zijn de fouten die je in het begin maakt later moeilijk af te leren. Kun of wil je geen PT, film jezelf dan van opzij en van voren tijdens elke set en vergelijk met instructievideo's van gerenommeerde coaches. Begin altijd met te licht gewicht, kracht bouwen duurt jaren, je hoeft niet in week twee een persoonlijk record te zetten.
Wat als ik nog geen enkele pull-up kan?+−
Geen enkele pull-up kunnen is het normale startpunt voor verreweg de meeste beginners, vooral vrouwen, mensen met overgewicht en iedereen boven de veertig. De weg naar je eerste pull-up loopt via vier stappen. Eén: dead hangs van 20 tot 60 seconden, om je grip en schouderbladen te activeren. Twee: scapular pulls, waarbij je alleen je schouderbladen naar beneden trekt zonder de armen te buigen. Drie: negatives, waarbij je vanaf de bovenkant zo langzaam mogelijk naar beneden zakt (drie tot vijf seconden). Vier: assisted pull-ups met een band of in een pull-up machine. Reken op acht tot zestien weken consistent oefenen voor je eerste echte pull-up. Het komt, als je blijft komen.
Hoe zwaar moet ik beginnen met deze oefeningen?+−
Lichter dan je denkt. Begin de eerste week met alleen de lege stang (20 kg voor een olympische stang, 15 kg voor een damesstang) en focus volledig op techniek. Zelfs ervaren atleten doen elke training opwarmsets met de lege stang. Voeg pas gewicht toe wanneer vijf sets van vijf herhalingen met perfecte techniek echt licht voelen. Een goede vuistregel voor je eerste werkset is een gewicht waarbij je de laatste herhaling met goede techniek voltooit en daarna nog twee à drie herhalingen extra zou kunnen, niet meer. Voor de bench press en overhead press begin je nog lichter, omdat de bewegingen technisch precies zijn. Te zwaar starten is de nummer één reden dat beginners blessures oplopen of hun techniek nooit zuiver krijgen.
Verder in de kennisbank.
PT na een blessure: terug naar krachttraining in 8 weken
11 min leestijd
De 7 grootste fouten van beginners in de sportschool
10 min leestijd
Yoga voor beginners: alle yoga-stijlen vergeleken (hatha, vinyasa, yin, ashtanga, power)
11 min leestijd
Wat doet een personal trainer en wanneer is het de moeite waard?
11 min leestijd
Eerste PT-intake: wat te verwachten + welke vragen je moet stellen
9 min leestijd
PT voor vrouwen: waar let je op bij specialisatie?
11 min leestijd