Sport-supplementen: noodzaak of marketing?.

Loop een willekeurige sportwinkel binnen en de wand staat vol potten met stoere namen, glanzende labels en beloftes over explosievere kracht, sneller herstel en meer spiergroei. Op sociale media schreeuwen influencers door elkaar dat dit ene poeder of die ene capsule het verschil maakt tussen middelmaat en topprestatie.

De realiteit is rustiger: van het enorme assortiment heeft slechts een handvol supplementen solide wetenschappelijk bewijs voor prestatie of herstel.

De rest varieert van bescheiden effect bij specifieke doelgroepen tot pure marketing. Dit artikel ordent het veld langs één enkele lijn, bewijskracht, en geeft per categorie aan wat een sporter wel of niet hoeft te overwegen.

Anker: het standpunt van het NOC*NSF en de Doping Autoriteit dat goede voeding de basis is, dat supplementen aanvulling kunnen zijn voor wie er gericht baat bij heeft, en dat alleen Informed Sport- of NSF-gecertificeerde producten zonder dopingrisico zijn.

Het korte advies

Als je drie tot vijf keer per week sport op recreatieniveau, eet je in vrijwel alle gevallen genoeg energie, eiwit en micronutriënten binnen via gewone voeding, mits dat patroon gevarieerd is. Een eiwitshake na de training kan handig zijn, maar is geen vereiste.

Creatine is het enige supplement dat ook voor recreanten meetbaar verschil maakt in kracht en spiermassa, en is goedkoop en veilig.

Cafeïne werkt vóór de training of wedstrijd, maar koffie of een tablet zijn even effectief als een dure pre-workout. Bij wedstrijdsport gelden strengere regels: alleen producten met Informed Sport-keurmerk, en pas op met pre-workouts en exotische extracten die per ongeluk verboden stoffen kunnen bevatten.

Hardnekkige promotie van glutamine, BCAA, fatburners en bessenextracten verdient een nuchtere reactie: bewijs ontbreekt grotendeels, en je geld is beter besteed aan goed eten, een sportarts of een goede schoen.

Voeding eerst, supplement daarna

Het officiële standpunt van NOC*NSF, de Doping Autoriteit en internationale organisaties zoals het IOC is consistent: een goed voedingspatroon is de basis voor sportprestaties, en supplementen zijn hoogstens een aanvulling waar voeding tekortschiet.

Dat is geen voorzichtige formulering om controverse te vermijden, maar een conclusie die volgt uit honderden onderzoeken.

Eiwit is een mooi voorbeeld: een sporter heeft 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, en die hoeveelheid haal je probleemloos uit drie maaltijden met een eiwitbron en wat tussendoor. Vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, noten en granen leveren samen ruim het noodzakelijke.

Pas wie systematisch onder de norm zit, bijvoorbeeld vegan met onregelmatig eten of een student die maaltijden overslaat, heeft echte baat bij een poeder.

Dezelfde logica geldt voor micronutriënten. Een atleet die varieert in groenten, fruit, volkoren producten en wat dierlijke producten heeft zelden tekorten aan magnesium, zink, ijzer, B-vitamines of andere stoffen die fitness-marketing graag opjut.

Daar zijn twee duidelijke uitzonderingen voor: vitamine D in de Nederlandse winter (oktober tot april) en vitamine B12 voor vegan-eters.

Voor die twee zijn supplementen geen aanvulling maar basis. Voor alles daarbuiten is de eerste vraag niet "welk supplement moet ik nemen" maar "wat ontbreekt er in mijn voedingspatroon en kan ik dat oplossen".

Een professional als een sportdiëtist of erkende supplementencoach kan dat onderscheid maken op basis van een voedingsdagboek en eventueel bloedonderzoek.

Sterk bewijs: creatine monohydraat

Creatine is het enige sportsupplement dat in praktisch alle reviews en meta-analyses een klein tot middelgroot effect laat zien op explosieve kracht, herhaalde maximale inspanning en spiermassa.

Het werkt door de creatinefosfaat-voorraad in de spier te verhogen, waardoor je tijdens korte, intensieve inspanningen sneller ATP, de energie-eenheid van de spier, kunt regenereren.

Concreet vertaalt zich dat in een paar extra herhalingen per set, iets meer kracht over weken en een paar honderd gram extra spiermassa over maanden. Dat is geen dramatische transformatie, maar voor een serieuze atleet is het verschil tussen elke week net iets meer trainingsprikkel of niet.

De praktische invulling is simpel. Kies creatine monohydraat, de goedkoopste vorm met verreweg de meeste studies.

Andere vormen (creatine HCL, ethylester, kre-alkalyn) beloven betere opname maar tonen in studies geen meerwaarde tegen drie tot tien keer de prijs. Neem 3 tot 5 gram per dag, elke dag, in water of in een maaltijd.

Een laadfase van 20 g in de eerste week versnelt de opbouw maar is niet noodzakelijk.

Verwacht 1 tot 2 kilo gewichtstoename in de eerste weken door watervasthouden in de spier, dat is geen vet en hoort bij het mechanisme. Goede merken kosten 15 tot 25 euro voor een pot die drie tot vier maanden meegaat.

Voor wedstrijdsport: kies een product met Informed Sport- of NSF-keurmerk.

Sterk bewijs: eiwit (whey, casein, plant)

Eiwit is geen tovermiddel maar wel een noodzakelijke voedingsstof. Sporters hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters: 1,4 tot 1,8 g per kilo lichaamsgewicht voor duursporters, 1,6 tot 2,0 g voor krachtsporters, en in een afslankfase tot 2,2 g om spier te behouden.

Voor een trainende man van 80 kilo betekent dat 130 tot 175 gram per dag, verdeeld over drie tot vijf eetmomenten van 25 tot 40 gram per keer.

Wie dat haalt uit normale voeding, een ontbijt met yoghurt en eieren, vlees of vis bij de lunch, peulvruchten of zuivel als tussendoortje, vis of vlees bij avondeten, heeft geen poeder nodig.

Een eiwitpoeder is dus geen prestatieverhoger maar een praktisch hulpmiddel: het is een goedkope, snelle manier om 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen op momenten dat een maaltijd niet uitkomt, direct na een training, bij ontbijthaast of avondhonger.

Whey concentraat is de goedkoopste vorm en voor verreweg de meeste mensen prima; whey-isolaat is 30 procent duurder en alleen zinvol bij lactose-intolerantie.

Casein verteert langzamer en is geschikt voor de avond. Plantaardige eiwitten (erwt, rijst, soja, hennep, of mengsels) werken bijna even goed; bij eenzijdige bronnen heb je iets meer poeder per portie nodig om dezelfde aminozuurdekking te krijgen.

Voor zowel whey als plantaardig geldt: dosering 0,3 tot 0,4 g per kilo per portie, drie tot vier porties per dag.

Sterk bewijs: cafeïne

Cafeïne is een van de best onderzochte ergogene middelen en heeft een duidelijk effect op uithoudingsprestatie, kortdurende kracht, alertheid en reactiesnelheid. De werkende dosering is 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, ingenomen 30 tot 60 minuten voor de inspanning.

Voor iemand van 70 kilo komt dat uit op 210 tot 420 mg, vergelijkbaar met twee tot drie sterke koffies of een tot twee cafeïnetabletten van 200 mg. Hogere doses geven geen extra effect en verhogen wel het risico op trillen, hartkloppingen, slechte slaap en gastro-intestinale klachten.

Voor recreanten is een sterke koffie voor de training een prima route: goedkoop, lekker en effectief. Voor wedstrijdsporters is een tablet met bekende dosering preciezer en geeft minder risico op een onverwacht andere koffiesterkte op de wedstrijddag.

Pre-workouts halen hun effect grotendeels uit dezelfde cafeïne (vaak 150 tot 300 mg per portie), maar tegen drie tot vijf keer de prijs en met extra ingrediënten waarvan het bewijs zwakker is.

Wat je vermijdt: cafeïne later op de dag (na 14:00 uur kan de slaap merkbaar verstoren, ook als jij zelf denkt dat je er ongevoelig voor bent) en cafeïne op een lege maag als je daar maagklachten van krijgt. Bij wedstrijdsport: cafeïne is toegestaan, maar zeer hoge plasmawaarden waren historisch dopingverdacht, blijf binnen normale doseringen.

Redelijk bewijs: beta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat in de spier omgezet wordt in carnosine, een buffer tegen de zure milieu-veranderingen die spiervermoeidheid veroorzaken bij hoog-intensieve inspanning van één tot vier minuten.

Dat klinkt technisch en is het ook: het effect is concreet aanwezig bij sporten zoals 400 tot 1500 meter hardlopen, BMX, roeien, zwemmen op kortere afstanden en sommige vechtsport-rondes. Voor een marathonloper of een krachtsporter die met lage herhalingen werkt is het effect klein tot onmeetbaar.

De dosering die in studies werkt is 3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeeld over twee tot vier porties van maximaal 1,6 gram (anders krijg je een prikkelend, jeukerig gevoel, paresthesie, dat onschadelijk maar irritant is). De opbouw duurt vier tot zes weken; dagen overslaan is geen ramp maar de effectiviteit komt pas na consistent gebruik.

Beta-alanine is geen pre-workout-ingrediënt om vlak voor de training te slikken; het werkt cumulatief.

Verwacht een bescheiden tot middelgroot effect bij goed gekozen sporten en geen effect bij sporten waar het mechanisme niet past. Kosten zijn 15 tot 30 euro per maand.

Niet noodzakelijk voor recreanten; wel een overweging voor competitieve middel-intensieve sporters.

Redelijk bewijs: natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat, gewoon baking soda, werkt als extracellulaire buffer en kan prestatie verbeteren bij anaerobe inspanning van één tot zeven minuten. Daar overlapt het bewijs deels met beta-alanine, maar het werkt langs een andere route en kan additioneel zijn.

Dosering: 0,2 tot 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht, 60 tot 180 minuten voor de inspanning. Voor 70 kilo is dat 14 tot 21 gram, een aanzienlijke hoeveelheid die maagklachten kan geven bij gevoelige mensen.

Het effect is reëel maar de praktische uitvoering is rommelig. Veel atleten ervaren misselijkheid, krampen of diarree, en de manier waarop je het inneemt (in capsules, gespreid over 30 tot 60 minuten, met een maaltijd) bepaalt of het werkt zonder klachten.

Gebruik daarom natriumbicarbonaat alleen op trainingsdagen voor je het probeert op een wedstrijd, en bij voorkeur onder begeleiding van een sportdiëtist of arts.

Voor recreatieve sporters is het niet relevant. Voor competitieve middenstand- en sprintsporters kan het een paar procent prestatie opleveren, significant in een veld waar marges klein zijn.

Bij voorkeur kies je gestandaardiseerde supplementen in plaats van keukenkast-baking-soda, en zorg voor Informed Sport-certificering bij wedstrijdsport.

Zwak bewijs: BCAA

BCAA (branched-chain amino acids: leucine, isoleucine, valine) is jarenlang een van de best verkochte supplementcategorieën geweest, vaak gepromoot voor spieropbouw, herstel en het tegengaan van afbraak tijdens cardio.

De onderbouwing daarvoor wankelt sinds rond 2017 grootschalige reviews verschenen die concluderen dat BCAA alleen geen meerwaarde heeft bovenop voldoende totale eiwitinname.

De redenering is logisch: een eiwitportie van 25 gram bevat al ruim de hoeveelheid leucine die spierproteïnesynthese maximaal stimuleert. Extra BCAA daarbovenop voegt niets toe.

Wanneer kan BCAA nog wel zinvol zijn? Vrijwel uitsluitend bij sporters die om een specifieke reden hun totale eiwit niet halen, bijvoorbeeld tijdens een lange duurtraining waarin vast eten lastig is en een drank met BCAA prettiger zit dan een eiwitshake.

Voor de gemiddelde sporter die genoeg eiwit eet zijn BCAA-supplementen geld weggooien.

Hetzelfde geldt voor EAA (essential amino acids), waarover de claims op marketingniveau identiek zijn maar het effect bovenop voldoende eiwit ook hier marginaal is. Wie BCAA wil proberen kan beter eerst de eiwitinname op orde brengen en kijken of er dan nog een merkbaar gat is om te dichten.

Zwak bewijs: L-carnitine en fatburners

L-carnitine wordt verkocht als vetverbrander op de claim dat het vetzuren in de mitochondriën helpt om als brandstof te dienen.

De biochemie klopt op zich, maar in studies bij gezonde mensen die voldoende vlees of vis eten verandert suppletie de vetverbranding tijdens inspanning nauwelijks meetbaar en heeft het geen bewezen effect op lichaamssamenstelling of prestaties.

Hetzelfde geldt voor het bredere fatburner-segment: combinaties van groene thee-extract, cafeïne, capsaïcine, garcinia, raspberry ketone en synefrine.

Het stimulerende effect komt vrijwel volledig van de cafeïne; de overige ingrediënten leveren een effect dat in studies klein tot afwezig is en in elk geval irrelevant is voor wie niet ook fundamenteel zijn voeding en beweging aanpakt.

Bij sommige fatburners is er een bijkomend risico: bestanddelen als synefrine, hogere doses cafeïne, en niet altijd vermelde stoffen kunnen leiden tot hartkloppingen, bloeddrukpieken en in zeldzame gevallen ernstigere problemen.

In het wedstrijdcircuit is een aantal fatburners ook nog eens reden geweest voor onbedoelde dopingovertredingen omdat ze niet-gedeclareerde stimulantia bevatten.

De algehele conclusie is duidelijk: geen wondermiddelen, beperkt effect op zijn best, en bij sommige producten reëel veiligheids- en doping-risico. Geld is beter besteed aan een goede eetstrategie of een paar consulten bij een sportdiëtist.

Cardio of kracht: maakt het uit?

De optimale supplementmix verschilt per sporttype, ook al overlapt de basis. Voor krachtsporters en sporten met explosieve componenten (sprint, springen, gewichtheffen, CrossFit) is creatine het meest waardevolle supplement, gevolgd door eiwit voor spierherstel en cafeïne voor trainingsintensiteit.

Beta-alanine kan zinvol zijn bij sporten met veel herhaalde explosieve inspanningen zoals hockey of CrossFit-wods van enkele minuten. Bicarbonaat is grotendeels irrelevant voor pure krachtsport.

Voor duursporters (hardlopen, wielrennen, triatlon, langlauf) is eiwit nog steeds belangrijk maar in iets lagere dosering (1,4 tot 1,6 g/kg). Koolhydraten, niet als supplement maar als sportvoeding tijdens lange inspanning (gels, drank, banaan), zijn vaak nuttiger dan welk supplement dan ook.

Cafeïne is waardevol vlak voor wedstrijd. Bicarbonaat en beta-alanine kunnen bij middenstandsafstanden (800 m tot 5000 m hardlopen, vergelijkbaar in wielrennen, zwemmen) een rol spelen.

IJzer kan voor vrouwelijke duuratleten een aandachtspunt zijn (zie hieronder). Creatine wordt door duursporters wel eens gemeden uit angst voor gewichtstoename; een kilo extra spiergewicht is bij lange duursport inderdaad ongunstig, maar voor mengvormen en kortere afstanden is het netto vaak gunstig.

Aandachtspunten voor vrouwelijke atleten

Vrouwelijke atleten hebben in principe dezelfde supplement-behoeftes als mannelijke, maar er zijn een paar verschillen die aandacht verdienen. IJzergebrek komt bij vrouwelijke sporters vaker voor, door menstruatie, lagere ijzerinname in plantaardige diëten en de soms onderschatte ijzerverliezen via zweet en darm.

Studies bij vrouwelijke duuratleten laten zien dat 15 tot 35 procent een laag ferritinegehalte heeft, ook bij normaal hemoglobine.

Voor wie regelmatig moe traint, slechter recupereert of stagneert in conditie is een bloedtest (Hb plus ferritine) een verstandige eerste stap voor je naar supplementen grijpt.

Vitamine D is voor vrouwelijke atleten net zo belangrijk als voor mannelijke, en bij menstrual-gerelateerde botzorgen of een geschiedenis van stressfracturen extra relevant. Calciuminname uit voeding moet voldoende zijn (1000 tot 1200 mg/dag), voor zware trainers en menstruele onregelmatigheid is dit niet automatisch het geval bij elk eetpatroon.

Eiwitinname is bij vrouwelijke atleten relatief vaker te laag; let bewust op 1,4 tot 2,0 g/kg afhankelijk van trainingsbelasting.

Creatine werkt voor vrouwelijke sporters even goed als voor mannelijke en geeft geen meer-vervrouwelijking of waterretentie buiten de spier; de mythe dat creatine "te zwaar maakt" houdt geen stand. Bij zwangerschap of borstvoeding gelden specifieke voorzichtigheid; overleg met arts of sportdiëtist.

Doping en het Informed Sport-keurmerk

Voor wedstrijdsporters die onder anti-dopingreglementen vallen, vanaf nationaal niveau in vrijwel elke bond, is supplementgebruik geen vrijblijvende keuze maar een risicogebied.

De Doping Autoriteit en NOC*NSF waarschuwen al jaren dat verontreiniging een reëel probleem is: in onafhankelijke tests komt regelmatig naar voren dat een deel van de in Nederland verkochte sportsupplementen sporen bevat van stoffen die op de WADA-verbodenlijst staan, soms door fabriekscontaminatie en soms door bewuste toevoeging zonder vermelding.

De praktische regel is eenvoudig: gebruik bij wedstrijdsport alleen producten met een van twee internationaal erkende certificeringen, Informed Sport (door LGC Group) of NSF Certified for Sport. Beide certificeringen testen elke batch op een uitgebreide lijst verboden stoffen.

Een product zonder zo'n keurmerk is niet automatisch verontreinigd, maar je hebt geen onafhankelijke garantie.

Pre-workouts en exotische extracten dragen het hoogste risico; pure producten als creatine monohydraat en gewone whey hebben in tests een laag verontreinigingsrisico maar zijn nog altijd zekerder met keurmerk.

Bij twijfel over een specifiek product is de DopingWaaier-app (NL) of een contact met Doping Autoriteit de aangewezen route, de regel "ik wist het niet" geldt niet bij een positieve test.

Valkuilen rond pre-workout formules

Pre-workout poeders zijn populair, geuren naar tropisch fruit en beloven "tunnel focus" en "explosieve pumps". Onder de marketing zitten doorgaans dezelfde ingrediënten: cafeïne (150-300 mg), citrullinemalaat (4-6 g), beta-alanine (1,6-3,2 g), tyrosine, taurine, B-vitamines en soms creatine.

Van deze ingrediënten zijn alleen cafeïne, citrullinemalaat (in hogere dosering rond 6-8 g, vaak onderdoseerd) en beta-alanine (alleen bij chronisch gebruik) ondersteund door studies. De rest is wat decoratie.

De kritische punten op een rij. Ten eerste: kosten.

Een pot pre-workout van 30 porties kost vaak 30 tot 50 euro, terwijl een cafeïnetablet van 200 mg een paar cent kost en evenveel of meer effect heeft. Ten tweede: proprietary blends.

Veel formules geven niet de exacte dosering per stof, alleen een totaal van de "blend", je weet dus niet wat je krijgt. Ten derde: dopingrisico.

Pre-workouts staan in tests onevenredig vaak op met sporen van verboden stoffen of niet-gedeclareerde stimulantia. Ten vierde: bijwerkingen.

Hogere doses cafeïne plus tyrosine plus B-vitamines plus onbekende stoffen geven sommigen hartkloppingen, hoofdpijn of slechte slaap.

Wie het effect van een pre-workout zoekt is beter af met een sterke koffie of cafeïnetablet, eventueel los aangevuld met citrullinemalaat (6 gram) en creatine (3-5 gram), voor de helft van de prijs en met volledig inzicht in wat je inneemt.

Kostenoverwegingen en prioriteiten

Supplementen vragen geld dat ook elders een effect kan hebben op je sportprestaties.

Voor de gemiddelde recreatieve sporter is de ranglijst van investeringsrendement ongeveer: (1) goede schoenen en passende uitrusting, (2) een sportarts of fysiotherapeut bij blessurevragen, (3) een aantal consulten bij een sportdiëtist of erkende supplementencoach, (4) creatine en eventueel vitamine D, (5) eiwitpoeder als praktisch hulpmiddel,

(6) cafeïne als koffie of tablet, (7) alle overige supplementen. De eerste vier posten leveren in vrijwel alle gevallen meer prestatiewinst per euro dan de laatste drie samen.

Voor wie tóch supplementen wil samenstellen, een nuchtere maandbegroting voor een serieuze recreatief krachtsporter: creatine 5 euro, eiwitpoeder 30 euro (bij dagelijks gebruik), cafeïne als koffie 0 euro extra, vitamine D 3 euro. Totaal circa 40 euro per maand.

Voor een wedstrijdsporter met Informed Sport-keurmerk-producten ligt de prijs 40 tot 60 procent hoger.

Pre-workouts, BCAA, fatburners, glutamine, exotische extracten, bij elkaar opgeteld kan dat 80 tot 150 euro per maand zijn voor producten met zwak tot geen bewezen effect. Dat geld is structureel beter besteed aan een goede coach, kwalitatieve voeding of een paar consulten met een expert die je hele patroon bekijkt.

Vegetarische en vegan atleten

Vegetarische en vegan atleten kunnen op hoog niveau presteren, mits de voeding bewust is samengesteld. Een paar aandachtspunten verdienen extra ruimte.

Vitamine B12 is essentieel en komt nagenoeg uitsluitend uit dierlijke bronnen; vegan atleten moeten suppleren (typisch 250 µg cyanocobalamine per dag of 1000 µg twee tot drie keer per week).

IJzer uit plantaardige bronnen (non-heem) wordt minder goed opgenomen; combineren met vitamine C-rijke producten in dezelfde maaltijd helpt, en bij dalende prestatie of zware menstruatie is een bloedtest verstandig.

Omega-3 in de vorm van EPA/DHA komt uit vis; vegan atleten kunnen kiezen voor algenolie (vergelijkbaar met visolie qua effect, duurder per gram).

Creatine is een interessante categorie omdat creatine in de voeding bijna uitsluitend uit vlees en vis komt. Vegan sporters hebben een lagere basisvoorraad creatine in de spier en lijken in studies een net iets groter effect van suppletie te ervaren, een mooi argument om in elk geval te overwegen.

Voor eiwit zijn er volop opties: peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, noten, plantaardige eiwitpoeders (erwt, rijst, soja, hennep of combinaties).

Een paar grammen meer per portie compenseert het iets lagere leucinegehalte. Tot slot kan vitamine D voor vegan atleten (vooral degenen die niet veel buiten zijn) een dagelijkse aanvulling zijn; let bij vegan suppletie op de vorm, D3 uit korstmossen (lichen) is plantaardig, regulier D3 uit schapenwol niet.

Hardnekkige mythes

De supplementenmarkt teelt mythes als onkruid. Een paar van de hardnekkigste, met een nuchtere correctie:

• "Je hebt eiwit binnen 30 minuten na training nodig", het "anabolic window" is veel groter dan vroeger gedacht; binnen één tot twee uur is prima.
• "Glutamine versnelt herstel", bij gezonde sporters met voldoende eiwit geen bewezen effect.
• "Testosteron-boosters werken", tribulus, fenugreek, D-aspartic acid, ZMA: geen klinisch relevant effect op vrije testosteron bij gezonde mannen.
• "Een multivitamine dekt je nutriëntenbasis af", bij goede voeding overbodig; bij slechte voeding lost het de oorzaak niet op.
• "Hogere doses werken beter", bijna nooit. Boven de optimale dosis stagneert het effect of geeft het bijwerkingen.
• "Natuurlijk is altijd veilig", kruiden en plantaardige extracten kunnen interacteren met medicatie of dopingrisico geven.
• "Vrouwen worden bulky van creatine", creatine geeft watervasthouden in de spier en een kleine kracht-toename, geen mannelijke spiermassa.
• "Pre-workout op nuchtere maag werkt het best", alleen als je daar niet misselijk van wordt; voor velen werkt licht eten beter.
• "Duurder is beter", creatine monohydraat van 15 euro werkt identiek aan een vorm van 50 euro.
• "Een sportdoel haal je alleen met supplementen", training, voeding, slaap en herstel doen 90 procent van het werk.

De grote lijn die door dit hele artikel loopt: supplementen kunnen aanvulling zijn op een goede sport- en voedingsbasis, geen vervanging. Vier categorieën, creatine, eiwit, cafeïne, vitamine D in winter, zijn voor de meeste sporters de moeite waard om te overwegen.

Twee andere, beta-alanine en bicarbonaat, verdienen aandacht bij specifieke wedstrijdsporten.

De rest is voor de meeste mensen overbodig, en voor wedstrijdsporters bovendien een dopingrisico als de certificering ontbreekt.

Wie zekerheid wil over zijn eigen situatie heeft meer aan een gesprek met een sportdiëtist of erkende supplementencoach dan aan een ronde supplementensite-vergelijken.

En boven alles geldt het advies dat NOC*NSF en de Doping Autoriteit al jaren herhalen: goede voeding eerst, dan pas een aanvulling, en alleen met keurmerk wanneer er competitiebelangen meespelen.

Lees ook

Verder in de kennisbank.

Welke supplementen hebben de beste evidence? (2026-overzicht)

10 min leestijd

Supplementen die werkelijk evidence-based zijn (en welke niet)

10 min leestijd

Hoe herken je kwaliteitsupplementen? Keurmerken & labels

10 min leestijd

Hoe kies je een supplementencoach: 12 criteria voor 2026

10 min leestijd

Collageen-supplement: marketing of meetbaar effect?

10 min leestijd

Beperkt budget? Zo prioriteer je je supplementen slim

10 min leestijd

Alle artikelen →