Multivitamine: wanneer nuttig en wanneer geldverspilling?.

Een multivitamine is in Nederland het meest verkochte voedingssupplement: ruim de helft van de Nederlandse volwassenen slikt periodiek een multi, en de drogist-schappen zijn ervan vergeven. Tegelijk is het bewijs dat een multi de gezondheid van een gemiddelde gezonde volwassene verbetert opvallend mager.

Grote langlopende studies vinden geen significante reductie van hart- en vaatziekten, kanker of vroegtijdig overlijden bij dagelijks slikken van een multi.

Voor specifieke groepen, zwangeren, veganisten, ouderen, mensen met absorptieproblemen, kan een multi wél zinvol zijn. Voor de gezonde dertiger die afwisselend eet, is hij vooral een dure manier om duur plassend afval te produceren.

Dit artikel gaat eerlijk in op het bewijs, de doseringen, de marketing en de momenten waarop een multi écht waardevol is, zodat je geen geld weggooit aan een product dat je niet nodig hebt.

Het korte advies

Eet je gevarieerd met dagelijks groente, fruit, volkorenproducten en regelmatig vis, vlees of vleesvervanger? Dan heb je in principe geen multivitamine nodig en kun je het geld beter sparen of investeren in vitamine D losstaand (vooral oktober tot april) en een omega-3-supplement als je weinig vette vis eet.

Behoor je tot een risicogroep, zwanger of zwangerschapswens, veganistisch, 70-plus, na maagverkleining, langdurig restrictief dieet, dan is een multi met de juiste samenstelling wel zinvol.

Kies in dat geval een variant met actieve B-vitamines (methylcobalamine, methylfolaat), minimaal 25 mcg vitamine D, zonder ijzer tenzij je tekort hebt, en zonder onnodige kleur- of vulstoffen. Een eenvoudige apotheekmulti of een kwaliteitsmerk uit de gezondheidswinkel is meestal beter dan een goedkope drogist-multi.

Bij twijfel: laat eerst je bloedwaarden bepalen.

Wat is een multivitamine eigenlijk?

Een multivitamine is een combinatiepreparaat dat in één tablet of capsule meerdere vitamines en vaak ook mineralen bundelt. De typische samenstelling bevat de wateroplosbare B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamine C, en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Daarnaast zitten er meestal mineralen in zoals magnesium, zink, jodium, selenium, koper en chroom, vaak in zeer lage hoeveelheden ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse inname. Sommige multi's bevatten ook ijzer, calcium, of toegevoegde plantenextracten, antioxidanten en kruiden om zich te onderscheiden.

Belangrijk is dat een multi per definitie een compromis is. Een tablet kan fysiek maar een beperkte hoeveelheid stof bevatten, en sommige mineralen, calcium, magnesium, ijzer, vragen forse doseringen om effectief te zijn.

Het gevolg is dat veel multi's slechts 10 tot 25 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van mineralen bevatten en daarmee in de praktijk weinig bijdragen aan dekking van een echt tekort.

Wateroplosbare vitamines zijn anders: daarvan is veel meer mogelijk per tablet, en het overschot wordt via de urine uitgescheiden. Dat is waar het cliché "dure plaspis" vandaan komt, bij gezonde mensen verdwijnt het grootste deel van de B-vitamines en vitamine C ongebruikt het lichaam uit binnen enkele uren na inname.

Een multivitamine is dus een gemakssamenstelling, geen optimaal gedoseerd geneesmiddel.

Wie heeft er echt baat bij?

Niet iedereen heeft hetzelfde aan een multi, en de wetenschappelijke onderbouwing varieert sterk per doelgroep. Op basis van huidige inzichten zijn er enkele groepen waarbij dagelijkse multivitamine-suppletie aantoonbaar of plausibel zinvol is.

Vrouwen met kinderwens en in het eerste trimester van zwangerschap profiteren van foliumzuur ter preventie van neuralebuisdefecten, die suppletie is sinds decennia onderdeel van standaard prenatale zorg.

Veganisten en strikte vegetariërs hebben extra B12 nodig omdat deze vitamine vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Ouderen, vooral boven de 70, ervaren vaak verminderde opname van B12 en hebben hogere vitamine D-behoefte vanwege minder huidsynthese.

Verder zijn er groepen met specifieke medische situaties: mensen na een maag- of darmoperatie waarbij absorptie verminderd is, patiënten met coeliakie of de ziekte van Crohn, mensen met chronisch alcoholgebruik, en gebruikers van bepaalde medicatie zoals maagzuurremmers (verminderde B12-opname) of metformine (idem).

Ook bij eetstoornissen, langdurige eliminatiediëten of zware sporters met sterk beperkte voeding kan aanvulling zinvol zijn.

Voor deze groepen geldt dat een goed gekozen multi praktisch en effectief kan zijn, soms is gericht losse suppletie nog beter. De gezonde, gevarieerd etende dertiger of veertiger zonder klachten valt buiten deze groepen.

Voor hem of haar is een multi een psychologisch comfort, niet een biochemische noodzaak.

Voor wie is het geldverspilling?

Onomwonden: voor de meeste gezonde volwassenen in Nederland is dagelijks een multivitamine slikken zonde van het geld. Het Nederlandse voedingspatroon is, ondanks alle zorgen, voor de meeste mensen voedingstechnisch redelijk compleet.

De voedingscentrum-cijfers laten zien dat tekorten aan vitamines en mineralen op groepsniveau beperkt zijn, met uitzonderingen voor vitamine D (vooral in winter), foliumzuur (bij vrouwen met kinderwens) en B12 (bij veganisten en ouderen). Voor de overige stoffen is gemiddelde inname ruim boven het tekortniveau.

Studies onder gezonde volwassenen die langdurig een multivit slikken laten geen statistisch significante voordelen zien voor harde uitkomsten als hart- en vaatziekten, kanker of vroegtijdig overlijden.

Een multi reduceert geen ziekteklachten die je niet had, en repareert geen leefstijl die suboptimaal is, slecht slapen, weinig bewegen, te veel suiker en alcohol, door simpelweg een pil.

Voor de gezonde Nederlander is gevarieerd eten, dagelijks bewegen, voldoende slapen en wijn met mate ruim effectiever dan elke vorm van suppletie. Wie tóch een multi wil als gemoedsrust mag dat doen, het is meestal niet schadelijk, maar moet niet de illusie hebben dat de aankoop biologisch verschil maakt.

Het geld is vrijwel altijd beter besteed aan extra groente, een fitnesssessie of een vitamine D-druppel apart.

De COSMOS-studie en wat die zegt

Een belangrijke recente studie over multivitamines is COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), gepubliceerd vanaf 2022 door onderzoekers van Harvard en Brigham and Women's Hospital.

In COSMOS werden ruim 21.000 Amerikaanse volwassenen (vrouwen ouder dan 65, mannen ouder dan 60) gedurende gemiddeld 3,6 jaar gerandomiseerd toebedeeld aan een dagelijkse multivitamine (Centrum Silver) of placebo. De studie onderzocht effecten op hart- en vaatziekten, kanker en cognitieve functie.

De resultaten waren genuanceerd. Voor het primaire eindpunt, totale cardiovasculaire events, vond men geen significant verschil tussen multivit en placebo.

Voor totale kanker was er evenmin een significant effect, hoewel er een trend was richting iets lagere incidentie.

Wel werd voor cognitieve uitkomsten een interessant signaal gevonden: in de substudie COSMOS-Mind (zie verderop) waren multivit-slikkers iets beter beschermd tegen cognitieve achteruitgang dan placebo.

Voor multivitamines bij gezonde volwassenen is dit een van de grootste en best-uitgevoerde studies tot nu toe, en de hoofdboodschap is: geen wonderen voor hart en kanker, mogelijk wel iets voor cognitie bij ouderen. Belangrijk om mee te nemen: dit was een specifieke leeftijdsgroep met specifiek product.

Generaliseren naar dertigers met een gevarieerd dieet is wetenschappelijk gezien een sprong.

Doseringen: onder en boven de grens

Een van de praktische verschillen tussen multi's is hoe ver ze afwijken van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en hoe dicht ze bij de bovengrens (UL, Upper Limit) zitten. Wateroplosbare vitamines zoals B-vitamines en C kunnen vaak in doseringen ver boven de ADH zonder direct gevaar, overschot verlaat het lichaam via urine.

Voor vitamine B6 is wel een bovengrens van rond 25 mg per dag belangrijk: langdurig hogere inname kan neuropathie veroorzaken. Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) stapelen zich wel op in het lichaam en hebben striktere bovengrenzen.

Concrete bovengrenzen om in de gaten te houden bij dagelijks gebruik: vitamine A maximaal 3000 mcg retinol-equivalent (overdosis kan leverschade en bij zwangerschap aangeboren afwijkingen veroorzaken); vitamine D maximaal 100 mcg (4000 IE) zonder medische begeleiding; vitamine E maximaal 300 mg; selenium maximaal 300 mcg; zink maximaal 25 mg;

ijzer voor mannen en postmenopauzale vrouwen liefst niet boven 10 mg uit suppletie tenzij medische indicatie.

Een betrouwbare multi blijft ruim onder deze grenzen, ook bij combinatie met een gevarieerd dieet. Wie meerdere supplementen stapelt, multi plus extra D plus magnesium plus zink, kan ongemerkt te hoog uitkomen op specifieke stoffen.

Lees etiketten bij elkaar op en kies in twijfelgevallen voor losse supplementen waarvan je dosering exact kent.

Bewijs rond mortaliteit en hartziekte

Wat zegt het beste beschikbare bewijs over multivitamines en het verlagen van risico op vroegtijdig overlijden of hart- en vaatziekten?

Meerdere grote meta-analyses van gerandomiseerd onderzoek laten consistent zien: geen significante reductie van mortaliteit, cardiovasculaire mortaliteit of incidentie van hartinfarct en beroerte bij langdurig dagelijks gebruik bij gezonde volwassenen.

De Physicians' Health Study II, een Amerikaanse studie onder 14.641 mannelijke artsen die gemiddeld 11 jaar werden gevolgd, vond geen significante reductie van majeure cardiovasculaire events bij multivit-gebruik ten opzichte van placebo.

Een meta-analyse gepubliceerd in 2018 in Circulation, op basis van 18 studies met meer dan 2 miljoen deelnemersjaren, vond geen overtuigend bewijs dat multivitamines hart- en vaatziekten voorkomen.

De Amerikaanse Preventive Services Task Force concludeerde in 2022 in JAMA dat er onvoldoende bewijs is om multivitaminegebruik aan te bevelen voor preventie van hartziekte of kanker bij gezonde volwassenen.

Dit zijn geen randstudietjes maar de hoogste evidentieniveaus die in de geneeskunde mogelijk zijn. De boodschap is consistent: als preventie tegen ouderdomsziekten is een multi geen waardevolle interventie.

Wie hart- en vaatrisico wil verminderen heeft veel betere kaarten in handen: niet roken, normaal gewicht, regelmatig bewegen, mediterrane voeding, voldoende slapen en stressbeheer. Geen pil benadert de winst van deze leefstijlinterventies, alle marketingromantiek ten spijt.

COSMOS-Mind: multivit en cognitie

Een uitzondering op de relatief lege evidentie is de COSMOS-Mind substudie, eveneens gepubliceerd vanaf 2022, die specifiek keek naar cognitieve effecten van dagelijks multivit-gebruik bij ouderen. Onder ongeveer 2.260 deelnemers (gemiddelde leeftijd 73 jaar) werden cognitieve testen telefonisch afgenomen aan het begin en na een, twee en drie jaar.

De resultaten lieten zien dat de multivit-groep een statistisch significant betere score behield op globaal cognitief functioneren, geheugen en uitvoerende functies dan de placebogroep. Het verschil was bescheiden, vergelijkbaar met een afname van cognitieve veroudering van ongeveer twee jaar, maar consistent over de drie meetjaren.

Vervolganalyses bevestigden het patroon: een tweede substudie binnen COSMOS, COSMOS-Web, replice'erde de bevinding met online cognitieve tests. Dit maakt COSMOS-Mind een van de eerste grote studies die voor multivit bij gezonde ouderen een meetbaar cognitief voordeel laat zien.

Belangrijke kanttekeningen: het effect is bescheiden, gemiddeld over de groep, en het is onduidelijk welke specifieke component verantwoordelijk is, B-vitamines, vitamine D, antioxidanten of een combinatie.

De studie betrof Amerikaanse ouderen waarvan de voedingsstatus mogelijk anders is dan de Nederlandse. Voor 65-plussers met enige cognitieve zorg is een dagelijkse multivit op basis van dit bewijs verdedigbaar; voor de gezonde veertiger blijft het effect niet aangetoond.

Het wachten is op replicatie in Europese populaties.

Een ondermaatse multi herkennen

Niet elke multivitamine is gelijk gemaakt. Het verschil tussen een hoogwaardig en een ondermaats product zit in vorm, dosering en ingrediënten.

Herken een minder geschikte multi aan onderstaande signalen.

• Cyanocobalamine voor B12: Goedkope synthetische vorm die het lichaam eerst moet omzetten; methylcobalamine of hydroxocobalamine is direct werkzaam.
• Foliumzuur in plaats van methylfolaat: Bij MTHFR-genvariant (ruim 30 procent van bevolking) wordt foliumzuur slecht omgezet; methylfolaat is universeel inzetbaar.
• Magnesiumoxide: Slechte opname, vaak laxerend effect; bisglycinaat of citraat is veel beter opneembaar.
• Vitamine D onder 20 mcg (800 IE): Te laag om bij tekort effect te hebben, vooral in winter.
• IJzer in standaard-multi: Niet nodig voor mannen en postmenopauzale vrouwen, kan stapeling veroorzaken.
• Hoge dosering vitamine A als retinol: Boven 1500 mcg risico, zeker bij zwangerschap; bèta-caroteen is veiliger.
• Titaandioxide (E171): Sinds 2022 in EU verboden als levensmiddelenadditief; nog wel in supplementen toegestaan maar onnodig.
• Kunstmatige kleurstoffen of zoetstoffen: Aspartaam, sucralose, kunstmatige rode of gele kleuren, overbodig in een voedingssupplement.
• "Proprietary blends" zonder doseringen: Etiket meldt totaalbedrag van een mengsel zonder per stof aan te geven, onmogelijk te beoordelen.

Een korte ingrediëntenlijst met actieve vormen en realistische doseringen is bijna altijd beter dan een poster vol mineralen met onleesbare onderdoseringen. Bij twijfel: vraag advies bij apotheek of een geregistreerde diëtist met expertise in supplementen.

Cyanocobalamine vs methylcobalamine

Een van de meest concrete kwaliteitsverschillen in multivitamines is de gebruikte vorm van vitamine B12. Cyanocobalamine is een synthetische vorm waarin een cyaanmolecuul aan B12 is gekoppeld; het is goedkoop te produceren en stabiel.

In het lichaam moet de cyaanmolecuul echter eerst worden afgesplitst en de B12 omgezet naar methylcobalamine of adenosylcobalamine, de actieve vormen waarop celenzymen daadwerkelijk werken.

Voor gezonde mensen verloopt deze omzetting goed, maar bij rokers, ouderen, mensen met methylatieproblemen of bepaalde genvarianten kan de efficiëntie verminderen.

Methylcobalamine en hydroxocobalamine zijn de natuurlijke vormen die direct beschikbaar zijn voor het lichaam. Ze zijn iets duurder maar de prijsverschillen zijn op multivitamineniveau minimaal, een paar euro per maand.

Veel premium-multi's gebruiken methylcobalamine als kwaliteitsmerk; goedkope drogist-multi's gebruiken vaak cyanocobalamine omwille van kostprijs en houdbaarheid.

Voor het effect op B12-status bij gezonde mensen is het verschil in de praktijk klein als de dosering toereikend is. Voor specifieke groepen, veganisten met geconstateerd laag B12, ouderen met absorptieproblemen, mensen met aangetoonde MTHFR-variant, heeft de actieve vorm wel duidelijk de voorkeur.

Een algemene regel: als je toch een multi koopt, kies dan voor methylcobalamine. Het kost vrijwel niets extra en sluit een onnodig risico op suboptimale werking uit.

Vitamine D-dosering in de multi

Vitamine D is in Nederland het supplement met de meest robuuste onderbouwing voor brede groepen. Vanwege onze breedtegraad krijgen we tussen oktober en april onvoldoende UVB-licht voor eigen synthese, en is voedingsbron beperkt.

De Gezondheidsraad adviseert: 10 mcg (400 IE) per dag voor kinderen tot vier jaar, en voor vrouwen ouder dan 50, mannen ouder dan 70, mensen met donkere huid, mensen die weinig buiten komen of bedekt gekleed gaan, en zwangeren. Voor de overige volwassenen is suppletie aanbevolen in de winterperiode of bij aangetoond tekort.

Veel multivitamines bevatten 5 tot 10 mcg vitamine D, onder de drempel om bij tekort effect te hebben. Een betere multi voor een Nederlandse volwassene bevat minimaal 20 tot 25 mcg (800 tot 1000 IE) vitamine D3.

Voor ouderen of mensen met aangetoond tekort kan een arts of diëtist 50 tot 75 mcg (2000 tot 3000 IE) per dag adviseren, idealiter op basis van bloedwaardes (serum 25-hydroxy-vitamine D streefwaarde 75-100 nmol/L).

Een veelgemaakte praktische fout is een goedkope multi nemen plus een aparte vitamine D, en daar dan vergeten dat er al wat in de multi zat. Lees etiketten op, tel doses bij elkaar op, en kies of een multi met voldoende D, of een multi zonder D met een aparte hooggedoseerde druppel.

Vitamine D in olie (oliedruppels of softgels) wordt aanzienlijk beter opgenomen dan tabletten zonder vet.

IJzer in de multi: alleen onder voorwaarden

IJzer is de mineraal waar het meest voorzichtig mee omgegaan moet worden in multivitamines. In tegenstelling tot de meeste mineralen wordt overschot aan ijzer niet via urine uitgescheiden, het lichaam stapelt het op in lever, hart, alvleesklier en gewrichten, met op de lange termijn risico op orgaanschade.

Voor menstruerende vrouwen, zwangeren en zware sporters met aangetoond ijzertekort is suppletie zinvol en in sommige gevallen noodzakelijk. Voor mannen, postmenopauzale vrouwen en gezonde kinderen is dagelijkse ijzersuppletie zonder bevestigd tekort onverstandig.

Een verzwarende factor is hemochromatose, een erfelijke aandoening waarbij ijzer overmatig wordt opgenomen. In Nederland heeft ongeveer 1 op de 200 mensen een ernstige vorm en is een veel hoger percentage drager.

Bij hen kan een ijzerhoudende multi binnen jaren bijdragen aan symptomatische ijzerstapeling. Veel premium-merken bieden daarom een "ijzervrije" en een "met ijzer" versie aan, kies bewust.

De vuistregel: als je niet zwanger bent, geen menstruatie hebt waarbij je veel bloed verliest, en geen aangetoond ijzertekort hebt op basis van ferritine of hemoglobine, kies dan een multi zonder ijzer.

Wie wél suppletie nodig heeft, doet er beter aan om los ijzerbisglycinaat of ferrofumaraat te nemen in een dosering passend bij het tekort, in afstemming met huisarts of diëtist en met periodieke controle.

Premium-merken en marketingverhalen

De multivitamine-markt is een marketingveld waar pakkende verhalen vaak belangrijker zijn dan biochemische werkzaamheid. Premium-merken benadrukken termen als "biologisch", "wholefood", "geactiveerd", "klinisch getest" en "synergistisch".

Veel daarvan is meer marketing dan wetenschap.

"Wholefood vitamines", vitamines extracten uit voedingsbronnen in plaats van synthetisch, zijn niet aantoonbaar beter opneembaar dan synthetische vormen wanneer de molecuulstructuur identiek is. "Synergistisch" is een lege term zonder concrete betekenis.

"Klinisch getest" zegt niets over uitkomsten, een test kan ook negatief uitgevallen zijn.

Tegelijk zijn er wel reële kwaliteitsverschillen, vooral in: gebruikte vormen (methylcobalamine versus cyanocobalamine), aan- of afwezigheid van schadelijke vulstoffen, doseringskeuzes, en transparantie van productie. Een premium-prijs garandeert echter niet automatisch hogere kwaliteit.

Sommige drogist-huismerken voldoen aan dezelfde kwaliteitseisen als duurdere alternatieven, terwijl sommige dure boutique-merken vooral charmant verpakte gemiddelde producten verkopen.

Praktische tips voor het lezen van marketing: vraag concreet welke claim wetenschappelijk onderbouwd is, vermijd termen zonder definitie, en vergelijk doseringen en vormen per actieve stof in plaats van algemene verhalen. De grootste prijspremies zitten vaak in design en marketing, niet in werkzame stof.

Apotheek versus drogist

Een wijdverbreid misverstand is dat apotheekproducten per definitie veel beter zijn dan drogistproducten. In de praktijk is het beeld genuanceerder.

Apotheekmulti's zijn over het algemeen kwaliteitsneutraal, geen marketingclaims, goede actieve vormen, redelijke doseringen, en de apotheker kan adviseren over interacties met medicatie.

Drogistmulti's variëren sterker: van degelijk huismerk tot belabberd in samenstelling. Het werkelijke kwaliteitscriterium is etiket-lezen, niet het soort winkel.

Wat een apotheek wel biedt en een drogist meestal niet is gericht advies. Een apotheker kan controleren of een supplement interactie heeft met je medicatie, kan je adviseren over realistische doseringen op basis van leeftijd en aandoeningen, en kan een goed onderbouwde keuze maken tussen multivit en losse suppletie.

Voor mensen met chronische medicatie, bloedverdunners, schildkliermedicatie, antidepressiva, maagzuurremmers, is dit advies waardevol.

Drogist-personeel heeft daarvoor doorgaans niet de farmacologische achtergrond. Voor gezonde mensen zonder medicatie maakt het minder uit waar je koopt; bij twijfel of polyfarmacie is de apotheek een verstandige eerste stop.

Online kopen kan goedkoper zijn maar mist het persoonlijk advies, weeg dat af tegen je situatie.

Prenataal: een uitzondering

Voor vrouwen met kinderwens, in de eerste tien weken van zwangerschap en tijdens het hele zwangerschapsverloop is suppletie van foliumzuur (400 mcg per dag, vanaf vier weken voor conceptie tot tien weken na conceptie) een van de best onderbouwde aanbevelingen in de geneeskunde.

Foliumzuur verlaagt het risico op neuralebuisdefecten zoals spina bifida significant.

Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad voor zwangeren ook 10 mcg vitamine D per dag, en bij weinig vleesconsumptie kan extra ijzer geïndiceerd zijn op basis van bloedwaarden.

Een prenatale multivitamine kan deze suppletie praktisch combineren in één tablet.

Belangrijk is dat een goede prenataal aan een aantal voorwaarden voldoet: 400 mcg foliumzuur (bij voorkeur als methylfolaat voor vrouwen met MTHFR-variant), passende vitamine D-dosering, geen overmaat aan vitamine A als retinol (boven 1500 mcg risico op aangeboren afwijkingen, bèta-caroteen is veiliger), en ijzer in dosering passend bij bloedwaardes.

Veel reguliere multivitamines zijn niet geschikt in zwangerschap omdat ze hoge retinol-doses bevatten of belangrijke stoffen missen. Gebruik bij voorkeur een speciale prenatale formule en bespreek de keuze met verloskundige of huisarts.

Dit is een van de weinige situaties waarbij dagelijkse suppletie evidence-based is en niet vrijblijvend.

Voor ouderen: gericht aanvullen

Bij ouderen veranderen voedingsbehoeften en absorptie. Vanaf 65 tot 70 jaar neemt het vermogen om vitamine B12 uit voeding op te nemen geleidelijk af door verminderde maagzuurproductie en minder intrinsic factor.

Daarnaast neemt de huidsynthese van vitamine D af, en eten veel ouderen kleinere porties met minder variatie.

Dit maakt suppletie van vitamine D en B12 voor 70-plussers in Nederland breed aanbevolen. Dagelijks 20 mcg (800 IE) vitamine D, en regelmatig 10 tot 25 mcg B12 in methyl- of hydroxocobalamine-vorm, is een redelijke basis.

Of een complete multivitamine voor ouderen zinvol is hangt af van de individuele situatie. Voor 70-plussers met wisselend eetpatroon, geringe eetlust of bewezen tekorten kan een multi praktisch zijn, mits hij hoog doseert op D en B12, ijzer in beperkte dosering bevat (of weglaat voor mannen), en voldoende calcium en magnesium bevat.

De COSMOS-Mind-bevinding (zie eerder) suggereert dat dagelijkse multi mogelijk bescheiden cognitieve voordelen biedt bij ouderen.

Voor 70-plussers met een goed eetpatroon en geen klachten is gerichte D en B12 vaak voldoende. Bespreek de keuze bij voorkeur met huisarts of een diëtist met geriatrische expertise; bij polyfarmacie is afstemming met apotheek belangrijk in verband met interacties.

Voor veganisten: B12 als minimum

Voor mensen die volledig plantaardig eten is suppletie van vitamine B12 geen luxe maar een noodzaak. B12 komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel) en plantaardige bronnen leveren onvoldoende.

Een chronisch B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede, neuropathie, vermoeidheid en in ernstige gevallen onomkeerbare neurologische schade.

Voor strikte veganisten is de aanbeveling minimaal 10 tot 25 mcg B12 per dag, of 1000 tot 2000 mcg twee keer per week. Bij voorkeur in methyl- of hydroxocobalamine-vorm.

Naast B12 hebben veganisten verhoogde aandacht nodig voor enkele andere stoffen: vitamine D (zelfde aanbeveling als omnivoren, suppletie in winter), jodium (vooral als geen jozo-zout gebruikt wordt, kan in tekort komen), omega-3 EPA en DHA (uit algenolie, want vis ontbreekt), calcium (uit verrijkte plantaardige dranken of supplement),

zink en ijzer (uit peulvruchten, granen en eventueel suppletie bij tekort), en B2 (riboflavine).

Een speciaal voor veganisten samengestelde multi kan praktisch zijn, maar veel veganisten kiezen voor losse suppletie van B12 en algenolie en de rest uit voeding. De keuze hangt af van eetpatroon en discipline.

Bij twijfel: laat bloedwaarden (B12, ferritine, vitamine D, jodium) controleren en pas suppletie daar op aan.

Los versus combinatiepreparaat

De praktische vraag voor wie suppletie overweegt is: één multi of meerdere losse supplementen? Het antwoord hangt af van wat je probeert te bereiken en hoe disciplineerd je bent.

Een multivitamine heeft als voordeel het gemak: één pil, klaar, lage kans dat je iets vergeet.

Het nadeel is dat elke component in suboptimale dosering zit en dat je betaalt voor stoffen die je misschien niet nodig hebt.

Losse suppletie heeft als voordeel dat je per stof exact de juiste dosering kunt kiezen en alleen wat je nodig hebt; het nadeel is meer pillen en meer kans om er een te vergeten.

Voor de meeste mensen is een hybride benadering optimaal. Begin met de evidence-based basis: vitamine D in de wintermaanden (en jaarrond voor risicogroepen), en omega-3 als je weinig vette vis eet.

Voeg gericht toe op basis van bloedwaarden of leefstijl: B12 voor veganisten en ouderen, magnesium bij stress en slaapklachten (bisglycinaat of citraat), ijzer bij aangetoond tekort.

Voor wie het puur uit gemak doet en geen specifieke tekorten heeft: een eenvoudige multi met realistische samenstelling is verdedigbaar, mits hij voldoet aan de kwaliteitscriteria eerder in dit artikel. Een combinatie van multi plus losse hooggedoseerde vitamine D is voor veel Nederlanders een praktisch compromis.

Wat altijd verstandig is: weet wat je slikt en waarom, geen pil zonder reden, geen reden zonder evaluatie.

4 hardnekkige misverstanden

Mythe 1: een multi compenseert ongezonde voeding. Onjuist.

Een multivit dekt enkele specifieke vitamines en mineralen, maar levert geen vezels, geen gezonde vetten, geen fytochemicaliën, geen antioxidanten in voedingsmatrix en geen eiwit. Een dieet van fastfood plus multi is op vrijwel alle gezondheidsmaten slechter dan een gevarieerd dieet zonder multi.

Suppletie kan tekorten aanvullen, geen levensstijl repareren.

Mythe 2: meer is beter. Onjuist en soms gevaarlijk.

Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en sommige mineralen (ijzer, selenium, zink) stapelen zich op bij chronisch hoge doses en kunnen toxiciteit veroorzaken. Vitamine B6 boven 25 mg per dag langdurig kan neuropathie geven.

Calcium in hoge dosering kan nierstenen en mogelijk hart- en vaatproblemen veroorzaken. De biologisch zinvolle dosering ligt vaak rond ADH-niveau; meer voegt niets toe en kan schade aanrichten.

Mythe 3: natuurlijk is altijd beter dan synthetisch. Niet noodzakelijk.

Voor de meeste vitamines is de synthetische vorm chemisch identiek aan de natuurlijke en biologisch even werkzaam. Een uitzondering is vitamine E: natuurlijke (d-alfa-tocoferol) wordt iets beter opgenomen dan synthetische (dl-alfa-tocoferol).

Voor vitamine D3 (cholecalciferol) is biologisch geen verschil tussen synthetisch en natuurlijk geproduceerd. "Natuurlijk" is vaak vooral marketing voor een hogere prijs.

Mythe 4: als ik vermoeid ben helpt een multi sowieso. Onjuist als algemene stelling.

Vermoeidheid heeft tientallen oorzaken, slechte slaap, stress, ijzergebrek, vitamine D-tekort, schildklieraandoening, depressie, slaapapneu, hartaandoening, anemie. Een multi heeft alleen kans op effect als de vermoeidheid samenhangt met een specifiek tekort dat in de multi vervat zit.

Voor de overige oorzaken doet hij niets. Wie maandenlang vermoeid is hoort bij de huisarts voor gericht onderzoek, niet bij de drogist voor een multi.

Een pil als afkortje naar oorzaakopsporing is een gemiste kans.

Een multivitamine is voor de meeste gezonde Nederlanders geen biologische noodzaak maar een marketingsucces. Voor specifieke groepen, zwangeren, veganisten, ouderen, mensen met absorptieproblemen, kan hij wel waardevol zijn, mits de samenstelling goed is.

De grootste valkuilen zijn ondermaatse vormen (cyanocobalamine, foliumzuur, magnesiumoxide), onnodig ijzer, te lage vitamine D, en betalen voor marketingverhalen in plaats van werkzame stof.

Voor wie echt impact wil op gezondheid is leefstijl ruim effectiever dan elke pil: gevarieerd eten, dagelijks bewegen, voldoende slapen, matig met alcohol, niet roken, sociale verbondenheid en omgaan met stress. Een vitamine D-druppel in de wintermaanden en een algenolie als je geen vis eet, doen meer voor je dan welke premium-multi ook.

Bespaar het geld op een goede multi, investeer het in extra groente, vis of een sportabonnement, daar haal je rendement uit dat geen supplement kan evenaren.

En als je toch een multi wilt: lees etiketten, eis actieve vormen, vermijd onnodig ijzer, en realiseer je dat het beste effect uit een pil pas komt als de leefstijl eromheen klopt.

Lees ook

Verder in de kennisbank.

Bloedonderzoek voor supplementen: nodig of overbodig?

10 min leestijd

Supplementen bij burnout: ondersteunend of afleiding?

10 min leestijd

Multivitamines: zinvol verzekeringsbeleid of dure plas?

10 min leestijd

Sport-supplementen: noodzaak of marketing?

10 min leestijd

Beperkt budget? Zo prioriteer je je supplementen slim

10 min leestijd

Bloedonderzoek thuis (Nightingale, Eurofins): wat heeft zin?

11 min leestijd

Alle artikelen →